初学者15分钟循环训练

主要思想是循环训练就是你在不同的位置轮换，在每个位置做不同的练习，中间很少休息。大多数训练包括体重练习、动态练习和加权练习。

循环训练对初学者来说是完美的，因为这是一种很容易适应个人需求的运动形式，而且有很多好处．你也可以在不需要太多空间的情况下进行循环训练。

准备好提高你的力量、机动性、耐力……还有锻炼的动力!

循环训练

每轮15分钟。每项运动都尽可能多做60秒，然后再进行下一项运动。每次运动之间休息15到30秒。

如果你没有太多时间，就做一轮。如果你想增加运动量，可以做两到三轮(由你自己决定——自己定节奏!)

所需设备:一个杠铃或一对哑铃，一根跳绳，一把椅子，长凳，或一个增强箱。但是你可以在家里做循环锻炼不需要任何设备．

这项运动的目标是你的肱二头肌、肱三头肌、肩膀、胸部、背部、核心肌群、臀部、股四头肌和臀大肌。换句话说，这是一种全身锻炼!

注意:别忘了热身。热身在你开始你的循环训练之前是至关重要的。你可以跳绳几分钟，或者做开合跳。这样做的目的是让你的整个身体都参与进来，在开始循环之前唤醒你的肌肉。

这是电路。以下是每项练习的具体方法:

1. 下蹲
2. 肩膀按
3. 指令
4. 弯腰划行
5. 跳爆竹
6. 硬升降机(或RDLs)
7. 肱三头肌下降
8. 桥梁
9. 板材

下蹲

双脚与肩同宽站立。当你用你的脚跟向下推的时候，你的身体向地面下放。你要让你的大腿与地面平行。停在那里，然后上升到起始位置。

注意:如果你想挑战自己，你可以用乐队在你的大腿周围(膝盖以上)，当你蹲下时，对着绑带工作。

肩膀按

开始时，将一个杠铃放在肩膀附近，或者一手拿一个哑铃。站直(如上深蹲)。将杠铃或重物举过头顶，肘部微微弯曲。在返回起始位置之前，在顶部暂停。

指令

如果你愿意，你可以一手拿一个哑铃，或者在你的肩膀后面拿一个杠铃。否则，就用你的体重(如果你是第一次做台阶上升的话)。

走上长凳，结实的箱子，或者用你的右脚。现在左脚往上迈一步。左脚先下，然后右脚跟上。反过来做下一个动作，这样你的两条腿都要均匀地运动。

位行

手持哑铃或杠铃，臀部弯曲向前倾斜45度。用划桨的动作将重物举至胸部，然后慢慢放下。

跳爆竹

双臂放在身体两侧，双脚并拢站立。双脚向与臀部同宽的距离外跳，同时将手臂举过头顶，肘部弯曲。起跳时，双腿向后，同时放下手臂。

硬升降机(或RDLs)

这个练习最好能直观地展示出来，以保护你的背部这是它的样子．

肱三头肌下降

找一个结实的长凳或椅子，当你坐在椅子边上时，把手放在身体两侧。双脚向前移动，重心放在脚后跟上。弯曲你的肘部，让身体向地面下降(保持肘部靠近身体，使它们面向你的背部，而不是两侧)。当你把自己推回到开始的位置时，你应该感觉到你的三头肌在运动。

桥梁

面向天花板躺下，膝盖弯曲，双脚平放在地上。你的手臂应该伸直放在身体两侧。现在臀部离开地面，直到胸部与膝盖成一条对角线。挤压你的臀大肌做深，然后轻轻地慢慢降低到开始的位置。

板材

脸朝下躺在垫子或地面上，双臂弯曲，这样你的重量就放在前臂上。伸直双腿，让你的重心放在脚掌上(或者脚趾，甚至更用力)。收紧核心肌肉，与身体形成一条直线，向前看。保持60秒。