B队

B组是一个令人印象深刻的阵容，他们是明星球员，帮助你把你的食物和饮料转化为能量，保持你的思想和身体都在运转。它们是所有人必需的维生素，任何缺乏都会导致严重的健康问题。B族维生素帮助你的新陈代谢，从你吃的食物中分解能量，你的新陈代谢是化学变化的过程，使能量细胞，你的身体需要摆脱毒素，繁殖，修复，生长和保持健康。

你的身体不能自己产生B族维生素来支持新陈代谢，所以饮食多样化和均衡是很重要的，因为没有一种食物能提供所有的B族维生素。最好的目标是多样化的饮食，包括豆类、坚果、水果、蔬菜、瘦肉蛋白(鱼、家禽、牛肉、猪肉)和全谷物。

B族维生素有8种，这一组被称为维生素B复合物，每种维生素都有自己的功能:

硫胺素——维生素B1

• 大脑、心脏、肾脏和肝脏都需要大量的葡萄糖来分解食物中的糖、产生某些神经递质、产生脂肪酸和合成激素。
• 从天然谷物、瘦肉蛋白、橡实南瓜、豆类、种子和坚果中获得。

核黄素——维生素B2

• 必需的能量生产，分解脂肪，药物和类固醇激素，将色氨酸转化为烟酸，并将B6转化为人体所需的辅酶。
• 从器官肉、强化谷物、燕麦片、杏仁、蘑菇、牛奶和酸奶中天然获得。

烟酸——维生素B3

• 烟酸被转化为一种叫做NAD的辅酶，它是体内400多种不同反应的必要组成部分，比如将碳水化合物、脂肪和蛋白质中的能量转化为人体可以利用的形式，细胞内DNA的表达，细胞通讯和细胞内的代谢过程。
• 从动物性食物中自然获得，人体可以很容易地利用，以及植物性食物，如豆类，坚果和谷物，但人体不能很容易地利用它们。

泛酸-维生素B5

• 这是身体产生新的辅酶、蛋白质和脂肪所必需的，红细胞将其携带到身体各处，因此营养物质可以用于新陈代谢和能量的各种过程。
• 这种维生素最丰富的来源包括牛肝、鸡肉、金枪鱼、牛油果、葵花籽、香菇和强化谷物。

吡哆醇——维生素B6

• 吡哆醇在160多种生化酶反应中发挥作用，氨基酸代谢、大脑发育、细胞通讯、免疫功能、分解脂肪和碳水化合物以及作为抗氧化剂都需要它。
• 富含这种维生素的食物包括鹰嘴豆、金枪鱼、鲑鱼、土豆、家禽、器官肉和强化谷物。

生物素——维生素B7

• 生物素是人体DNA调节、细胞通讯和分解脂肪、蛋白质和碳水化合物所必需的。一些人认为它也可能对牛皮癣、皮肤、头发和指甲有帮助，但研究结果好坏参半。
• 许多未经加工的食物含有生物素，如器官肉、鸡蛋、牛肉、猪肉、鲑鱼和葵花籽。

叶酸——维生素B9

• 这种维生素的天然形式被称为叶酸，合成形式被称为叶酸，它被添加到强化食品中。这种维生素是DNA复制、正常细胞分裂、氨基酸代谢和维生素代谢所必需的。
• 它可以从深绿色绿叶蔬菜、牛肝、鸡蛋、鳄梨、木瓜、橙汁、豆类和坚果以及强化谷物产品、强化面包和谷物中自然获得。

钴-维生素B12

• 钴有时被称为钴胺素，身体用它来产生新的红细胞，代谢脂肪和蛋白质，合成DNA，促进大脑发育和神经功能。
• 这种维生素可以从蛤蜊、牛肝、鲑鱼、牛肉以及牛奶和酸奶中自然获得。植物来源包括豆豉、豆腐、乳香菇、海苔、营养酵母和酵母酱。纯素食者可能需要服用补充剂或食用强化食品来获得足够的这种必需维生素。此外，随着年龄的增长，身体从饮食中吸收B12的能力越来越弱，你可能需要考虑服用补充剂。

即使是不吃肉的素食者和严格素食者也应该能够从未加工的食物中获得足够的B族维生素，除了维生素B12。维生素有不同的作用来帮助确保身体和大脑正常工作，比如帮助你抵抗感染，保持神经健康，从食物中获取能量，帮助你的血液凝块正常，以及细胞通讯。

每天，身体产生皮肤、肌肉、骨骼、红细胞、神经信号和许多其他过程来帮助你维持生命。遵循健康均衡的饮食将帮助你获得足够的这些维生素以及你身体所需的其他维生素和矿物质。