锻炼答案:研究表明，重要的是你锻炼的频率，而不是多少

研究人员与日本新泻大学和西九州大学合作，进行了为期四周的训练研究，让三组参与者进行手臂阻力训练，测量并比较肌肉力量和肌肉厚度的变化。

这项运动包括在一台机器上进行“最大随意偏心二头肌收缩”，该机器可以测量你在健身房做的每次肌肉收缩的肌肉力量。

偏心收缩是指肌肉拉长;在这种情况下，就像在二头肌弯曲中放下一个沉重的哑铃。

两组每周进行30次宫缩，其中一组每周5天，每天做6次宫缩(6x5组)，而另一组将所有30次宫缩挤在一天内，每周一次(30x1组)。

另一组每周只做6次宫缩。

四周后，在一天内做30次收缩的那组肌肉力量没有任何增加，尽管肌肉厚度(肌肉大小增加的指标)增加了5.8%。

每周做6次收缩的那组肌肉力量和肌肉厚度没有任何变化。

然而，6 × 5组的肌肉力量显著增加——超过10%——肌肉厚度的增加与30 × 1组相似。

频率，而不是体积

重要的是，6x5组肌肉力量的增加与a组相似之前的研究每天只进行一次3秒最大偏心收缩，每周5天，持续4周。

ECU运动与运动科学教授Ken Nosaka说，这些研究继续表明，定期进行非常可控的运动可以对人们的力量产生真正的影响。

“人们认为他们必须在健身房进行长时间的阻力训练，但事实并非如此，”他说。

“每天缓慢地放下一个沉重的哑铃一到六次就足够了。”

Nosaka教授说，虽然这项研究要求参与者尽最大努力，但目前正在进行的研究的早期发现表明，不需要竭尽全力也可以获得类似的结果。

他说:“在这项研究中，我们只使用了肱二头肌弯曲练习，但我们相信，至少在某种程度上，其他肌肉也是如此。”

“肌肉力量对我们的健康很重要。这有助于防止肌肉质量和力量随着年龄的增长而下降。

“肌肉量的减少是许多慢性疾病的原因，如心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症、痴呆症，以及骨质疏松等肌肉骨骼问题。”

休息

目前还不清楚为什么身体对小剂量偏心收缩的阻力训练反应更好，而不是不频繁的大负荷。

诺阪教授说，这可能与大脑被要求让肌肉以特定方式表现的频率有关。

然而，他强调，在锻炼方案中包括休息也很重要。

“在这项研究中，6x5组每周休息两天，”他说。

“肌肉适应发生在我们休息的时候;如果有人能够以某种方式一天24小时训练，实际上根本不会有任何改善。

“肌肉需要休息来增强力量和肌肉质量，但肌肉似乎更喜欢频繁受到刺激。”

他还强调，如果一个人在一段时间内无法锻炼，那么之后试图用更长的时间来“弥补”是没有价值的。

他说:“如果有人生病了，一周不能运动，那也没关系，但当你感觉好一些时，最好恢复正常的锻炼。”

明确的建议

目前澳大利亚政府的指导方针已经表明，成年人应该每天积极活动，每周进行2.5-5小时的适度体育活动。

Nosaka教授说，需要更多地强调把锻炼作为一项日常活动的重要性，而不是每周达到一分钟的目标。

他说:“如果你只是每周去一次健身房，效果不如每天在家做一点运动。”

“这项研究，以及我们之前的研究，都表明了每周积累少量锻炼的重要性，而不是每周只锻炼一次。

“我们需要知道，每次肌肉收缩都是有意义的，重要的是你进行肌肉收缩的频率。”

“每天做少量的离心收缩比每周做一次大量的离心收缩效果更好。斯堪的纳维亚医学和运动科学杂志．