富含纤维的食物有助于减肥

流行的节食法经常提倡戒掉整个食物群，坚持严格的饮食计划，这会让你因为吃了一片披萨或一勺冰淇淋而感到内疚，不仅如此，如果你真的滑了或停止了这样的节食法，你几乎肯定会长回来，比你减掉的速度还要快，还会增加一些额外的体重。这种情况对我们许多与体重作斗争的人来说太熟悉了。

专注于健康均衡的饮食是一种更实际、更可持续的减肥方式，这是有科学支持的，不像所有那些时尚的饮食。健康饮食的一个组成部分是纤维，专注于纤维可能是一个有效的策略，帮助你减掉一些不必要的体重，保持它们。虽然纤维并不是最令人兴奋的讨论话题，但它不仅有助于消化和保持大便顺利上厕所，这种必需的营养物质对整体健康也很重要，包括保持健康的体重。

根据梅奥诊所的说法，纤维是植物性食物的一部分，身体不能消化或吸收，分为两类，可溶性和不可溶性，但为了获得最大的好处，你应该吃各种各样的高纤维食物来消耗这两种类型。

可溶性纤维与肠道中的水结合，形成一种凝胶状物质，有助于降低胆固醇和控制血糖，可以在豆类、苹果、燕麦、胡萝卜、豌豆、车头草、柑橘类水果和大麦中找到。不溶性纤维通过增加粪便体积来帮助消化，它可以在坚果、豆类、蔬菜、水果、麦麸和全麦面粉中找到。

哈佛健康出版社指出，美国人的平均纤维摄入量不足。美国农业部建议，大多数女性每天应该摄入25克纤维，大多数男性每天应该摄入38克纤维，但研究表明，我们大多数人每天只摄入10-15克纤维。

对于那些想要增加纤维摄入量的人来说，每天逐渐增加几克纤维的摄入量，以帮助避免因过快地在饮食中添加过多纤维而出现的胃肠症状，如腹胀和胀气。还建议用天然食物而不是补充剂来增加纤维，因为这也会提供各种维生素、矿物质和营养物质，而且比单独的补充剂更有满足感。

覆盆子是减肥最好的高纤维食物之一。根据美国农业部的数据，一杯玉米含有9克纤维，只有80卡路里。这些营养丰富、热量低的浆果对减肥很有帮助。这些美味的浆果是零食和甜点的首选，因为它们非常灵活，可以作为沙拉、冰沙、希腊酸奶、麦片、冷冻或新鲜的配料。

谈到减肥的首选，黑莓几乎和覆盆子一样好。根据美国农业部的数据，每杯这些浆果含有7克纤维，是添加到燕麦片、搭配奶酪或作为零食的完美选择。

鹰嘴豆受到广泛关注是有原因的，这些多用途的豆类味道鲜美，适合做沙拉、汤、炖菜、炒菜或做成鹰嘴豆泥甜点。根据美国农业部的数据，一杯罐装鹰嘴豆含有13.1克纤维，263卡路里和14.7克植物性蛋白质，这将帮助你有更长时间的饱腹感。

大多数豆类都是减肥计划的一个很好的补充，特别是当用来帮助减少肉类摄入以减少卡路里和脂肪时。例如，一杯罐装黑豆含有12克纤维，240卡路里和16克植物性蛋白质。

奇亚籽是一种很好的柔韧纤维来源。根据美国农业部的数据，这些微小的种子每茶匙含有60卡路里，2克植物性蛋白质和4克纤维。你可以把它们作为沙拉的浇头，放入冰沙中，添加到汤中以及烘烤的美食中。当放在液体中时，它们还会形成凝胶状的质地，可以用来做果酱和布丁。

扁豆是豆类家族的一部分，它们可以在很多方面使用，从汤和炖菜，到沙拉和玉米饼，还有蔬菜汉堡。根据美国农业部的数据，四分之一杯扁豆含有11克纤维，80卡路里和10克植物性蛋白质。

如果你还没试过藜麦现在可能是个好时机。根据美国农业部的数据，一杯煮熟的藜麦含有222卡路里，8.14克植物性蛋白质和5.18克纤维。藜麦不仅是一种完整的蛋白质，而且它含有一份令人印象深刻的营养清单，有助于缓解饥饿感，让你有更长时间的饱腹感。你可以用这种健康的选择来制作面粉、汤、沙拉、啤酒、冰沙，并为那些避免麸质的人代替谷物。藜麦因富含纤维、矿物质、抗氧化剂和所有九种必需氨基酸而闻名，这使它成为地球上最健康、最有营养的食物之一，有助于改善血糖和胆固醇水平帮助你的减肥之旅．