对抗更年期腹部脂肪

很多人觉得一旦进入中年，体重增加是不可避免的，但这不是事实，也不一定是这样。女性可能会因为自然的荷尔蒙变化而开始注意到更年期的症状，如情绪波动、盗汗和潮热，但体重增加是这些症状之一，你不必简单地坐下来接受。

随着更年期的到来，你的体重分布会发生变化，现在增加的体重很可能会集中在你的腹部周围。你的雌激素水平开始下降，你的新陈代谢会减慢，减肥变得更加困难，特别是在腹部。不幸的是，研究表明这一区域的脂肪是非常不健康的，会增加心脏病、糖尿病、某些癌症甚至早逝的风险，这就是为什么人们应该抵制更年期的松饼顶部。

如果你锻炼得更频繁，强度更大，你就可以对抗中年体重的增加。现在你不需要一开始就全力以赴，试着从中等强度的运动和更剧烈的运动混合开始，慢慢增加强度来燃烧掉增加的体重。尝试包括有氧运动，如跑步、骑自行车、网球、散步和游泳，以及抗阻力或力量训练，并采用高强度的间歇训练。你不会回到20多岁时的水平，所以重新定义你的期望。逐渐增加运动量是成功的最佳途径。

只要你能站着而不是坐着。这个小小的改变可以让身体保持运动状态，燃烧更多的卡路里，有助于预防其他健康问题。发表在《肥胖》杂志上的一项研究发现，久坐与腹部脂肪含量增加以及内脏周围脂肪堆积有关。试着多站直，打电话时站在原地或绕着圈走，看电视时伸展身体或做瑜伽，如果你整天坐在电脑前，就站着休息一下。发表在《欧洲预防心脏病学杂志》上的一项研究发现，一个体重143磅的人如果每天站着而不是坐着6小时，每天可以燃烧54卡路里。

试着控制食物的分量，并记录你什么时候吃，因为研究表明这可以帮助你每天燃烧几百卡路里，但如果不加控制，也会增加卡路里。吃太多的外卖或餐馆餐真的会破坏份量控制的努力，不要觉得你必须清理那些超大的部分，要求一个容器，然后在另一顿饭吃一些或与他人分享。

脂肪可以增加食物的味道，让食物更美味，但是太多的脂肪对你没有任何好处，再说一次，外卖和餐馆的食物在这方面也没有帮助。寻找健康的脂肪，这些通常来自蔬菜，如坚果、牛油果和橄榄。即使这些脂肪被认为是健康的脂肪，你也可以过量使用，所以要测量你的使用量，记住一切都要适度。

而且，不仅仅是你吃什么，你什么时候吃也很重要。那些午夜暴饮暴食和渴望现在是一个特别糟糕的主意。试着控制你吃零食的习惯，这样你就不会暴饮暴食，并开始注意你的昼夜节律。间歇性禁食可能是一个很好的选择来帮助解决这个问题，这意味着每天保持8-12小时的进食时间，然后在一天剩余的时间里禁食。例如，你一天的第一顿饭可以在早上7点吃，最后在晚上7点吃。发表在JBI系统回顾和实施报告数据库上的一项研究发现，限制一个人的饮食时间可能是治疗超重/肥胖成年人的有效策略。

理想情况下，你应该每周锻炼3-4次，形成一种习惯。但这可能会导致千篇一律，为了避免这种情况，你可以改变锻炼方式，尝试新的活动。尝试一些混合健身，参加尊巴舞课程，尝试一下PiYo，享受舞蹈健美操课程。确实有很多选择可以尝试，如果你找到了你喜欢的，这将增加你成功的机会，因为你会坚持下去。发表在《体育行为杂志》上的一项研究发现，在日常锻炼中增加变化可能是保持健康习惯的最成功方法。虽然任何体育活动都比没有好，但如果身体太习惯于单一的日常活动，它就不会有效地燃烧任何脂肪。

根据北美更年期协会的说法，向最后一个月经周期的过渡可以持续4-8年。在此期间，失眠是一个严重的问题，但必须采取措施确保你有足够的睡眠，因为睡眠不足会影响我们的生活，包括饥饿激素饥饿素和瘦素。当这些激素功能失调时，减肥就会变得更加困难。记住睡觉前不要吃东西，因为它也会打断你的睡眠，每晚至少睡7小时。试着让卧室保持凉爽来抵消潮热，在睡觉前至少一小时关闭所有发光的屏幕，让你的大脑有时间放松下来。

每天通过心血管运动燃烧400-500卡路里可以帮助你解决体重增加的问题。发表在《英国健康心理学杂志》上的一项研究发现，和伴侣一起锻炼对锻炼和情感支持都有好处。根据发表在《美国骨科协会杂志》上的一项研究，如果你没有或不想有一个锻炼伙伴，可以尝试在社区中心参加健身课程，参加定期的健身课程可以显著减少压力，提高身体、精神和情感生活质量。

压力脂肪是有联系的，一直在压力下走动会使你的皮质醇激素水平上升，这使得身体更容易将脂肪沉积在腹部深处。这种激素刺激肝脏增加血糖的产生，并帮助身体将脂肪、蛋白质和碳水化合物转化为可用的能量。皮质醇会在压力大的时候释放出来，为身体提供能量，但慢性压力会导致胰岛素抵抗和2型糖尿病。试着通过使用镇静技巧来控制压力，比如冥想、瑜伽、拉伸、散步、享受大自然、听音乐、回忆快乐的时光或看你喜欢的照片。还要记住，虽然酒精可能感觉像是一种压力的释放剂，但实际上不是，额外的糖只会增加不必要的腹部脂肪。

如果你认为雌激素的缺乏增加了更年期的典型症状，你可能想和你的医生谈谈，以解决你的问题。你可能会被告知锻炼、激素疗法、其他药物或补充剂。发表在《临床内分泌学与代谢杂志》上的一项研究发现，HT可能有助于一些女性防止内脏腹部脂肪、BMI和全身脂肪的增加。不要害怕和你的妇产科医生谈论帮助你控制更年期症状和体重增加的方法。