良好的睡眠有利于健康:得到你所需要的休息

美国国立卫生研究院(NIH)的睡眠专家玛丽什卡·布朗(Marishka Brown)博士说，良好的睡眠不仅仅是在床上度过的时间。她解释说:“健康的睡眠包括三件事。”“一个是你的睡眠时间。另一个是睡眠质量——你的睡眠不受干扰，精神焕发。最后一点是有一个一致的睡眠时间表。”

上夜班或作息不规律的人可能会发现获得高质量的睡眠非常具有挑战性。压力大的时候——比如当前的大流行——会扰乱我们正常的睡眠规律。但是你可以做很多事情来改善你的睡眠。

睡眠修复

为什么我们需要睡觉?罗切斯特大学研究睡眠的梅肯·内德加德博士说，人们通常认为睡眠只是“休息时间”，疲惫的大脑得到休息。

“但这是错误的，”她说。当你睡觉时，你的大脑在工作。例如，睡眠有助于大脑为学习、记忆和创造做好准备。

尼德高和她的同事们发现，大脑有一个排水系统，可以在睡眠时排出毒素。

“当我们睡觉时，大脑完全改变了功能，”她解释道。“它变得几乎像一个肾脏，从系统中清除废物。”

她的团队在老鼠身上发现，排水系统会移除一些与阿尔茨海默病有关的蛋白质。这些毒素在睡眠时以两倍的速度从大脑中清除。

从血管到E免疫系统我们科罗拉多大学的睡眠研究员小肯尼斯·赖特博士说:“睡眠是一个修复的时间。”

他解释说:“在睡眠期间，体内有某些修复过程发生得最多，或者说最有效。”“如果你睡眠不足，这些过程就会受到干扰。”

睡眠的神话和真相

你需要多少睡眠时间随着年龄的增长而变化。专家建议学龄儿童每晚至少睡9个小时，青少年睡8到10个小时。大多数成年人每晚至少需要7小时或更长时间的睡眠。

关于睡眠有很多误解。其中一个原因是，随着年龄的增长，成年人需要的睡眠越来越少。这不是真的。老年人仍然需要等量的维生素d。但是随着年龄的增长，睡眠质量会越来越差。老年人也更有可能服用影响睡眠的药物。

另一个关于睡眠的神话是你可以在休息日“补觉”。研究人员发现，事实在很大程度上并非如此。

赖特说:“如果你前一天晚上没睡好，就打个盹，或者第二天晚上睡得久一点，这对你有好处。”“但如果你一周都睡得太少，周末就不足以让你补上。这不是健康的行为。”

在最近的一项研究中，赖特和他的团队研究了睡眠持续不足的人。他们将这些人与周末睡懒觉的睡眠不足的人进行了比较。

两组人都因睡眠不足而体重增加。他们身体控制血糖水平的能力也变差了。周末补觉也无济于事。

另一方面，布朗说，更多的睡眠并不总是更好。她解释说，对于成年人来说，“如果你每晚睡超过9个小时，但仍然觉得精神不佳，可能存在一些潜在的健康问题。”

睡眠障碍

有些人的身体状况使他们无论如何努力都无法获得充足的高质量睡眠。这些问题被称为睡眠障碍。

最常见的睡眠障碍是失眠。“失眠是指你反复难以入睡和/或保持睡眠状态，”布朗说。即使你有时间睡觉，也没有合适的睡眠环境，这种情况还是会发生。它会让你在白天感到疲劳或没有休息。

失眠可以是短期的，人们会在几周或几个月的时间里难以入睡。布朗说:“疫情期间，有相当多的人经历过这种情况。长期失眠持续三个月或更长时间。

睡眠呼吸暂停是另一种常见的睡眠障碍。在睡眠呼吸暂停中，上呼吸道在睡眠中被阻塞。这会减少或停止空气流动，从而使人们在夜间醒来。这种情况可能很危险。如果不及时治疗，可能会导致其他健康问题。

如果你经常有睡眠问题，和你的医疗保健人员谈谈。他们可能会让你记录几个星期的睡眠日记。他们还可以进行测试，包括睡眠研究。这些都是为了寻找睡眠障碍。

获得更好的睡眠

如果你有睡眠障碍，听到睡眠有多重要可能会让你沮丧。但简单的事情可以提高你晚上睡个好觉的几率。

许多常见的睡眠障碍都有治疗方法。认知行为疗法可以帮助许多失眠患者获得更好的睡眠。药物也可以帮助一些人。

许多患有睡眠呼吸暂停的人受益于使用一种叫做CPAP的设备。这些机器保持呼吸道畅通，这样你就可以呼吸了。其他治疗方法包括特殊的护齿套和改变生活方式。

布朗说，对于每个人来说，“尽你所能，把睡眠放在首位。”“睡眠不是一次性的东西——它是一种生理需要。”

获得更好的睡眠

• 坚持睡眠时间表。每天在同一时间睡觉和起床，即使是在周末。
• 每天做些运动。但不是在临睡前。
• 外出。尽量每天接受至少30分钟的自然阳光。
• 避免尼古丁和咖啡因。两者都是让你保持清醒的兴奋剂。咖啡因需要6-8小时才能完全消失。
• 下午过后不要打盹。保持简短。
• 睡前避免饮酒和大餐。这两种情况都会影响深度睡眠和恢复性睡眠。
• 睡前限制电子产品。试着读一本书，听舒缓的音乐，或者其他放松的活动。
• 创造良好的睡眠环境。尽可能保持低温。摆脱声音和光线的干扰。让它变暗。静音你的手机。
• 不要醒着躺在床上。如果你20分钟后还不能入睡，那就起来做一些放松的活动，直到你再次感到困。
• 如果你所做的一切都无济于事，那就去看医生。他们可以判断你是否需要进一步检查。他们还可以帮助你学习管理压力的新方法。