健康的体重控制:平衡饮食和运动

“在美国，在某种程度上，我们都生活在一个促进肥胖的环境中，”国家卫生研究院肥胖和饮食失调专家苏珊·亚诺夫斯基博士说。“我们经常被低成本、高热量的食物所诱惑。而且，我们消耗的能量比过去在日常生活中要少得多。许多工作都需要久坐，甚至像洗碗这样的家庭活动现在也不需要那么多精力。你把它们扔进洗碗机。我们必须努力将活动融入日常生活。”

朝着健康的生活方式迈出一步——即使是很小的一步——也能帮助你走上通往健康体重的道路。

计算健康体重

超重和肥胖的定义是基于身体质量指数(BMI)。BMI是基于你的身高和体重。成年人的体重指数在25到29.9之间是超重的。肥胖是指BMI大于等于30。国家卫生研究院有一个工具可以帮助你计算你的BMI．

亚诺夫斯基说:“BMI指数很容易获得，但并不完美。”高BMI通常是由额外的身体脂肪引起的。但它也可以来自额外的肌肉、骨骼或水。

如果你的体重指数很高是因为身体有额外的脂肪，目标是每周减掉一到两磅。“有些人可能认为快速减肥是最好的策略，”美国国立卫生研究院的营养科学家艾莉森·布朗博士说。“但实际上，更安全、更可持续的减肥是渐进的。”

为了减肥，你需要消耗比摄入更多的卡路里。布朗说:“将热量限制和体育锻炼相结合，往往是减肥最有效的方法。”

减少卡路里

为了减肥，专家建议每天摄入的卡路里要比你消耗的少500卡路里。亚诺夫斯基说，这样你每周就能减掉大约一磅的体重。

的美国国立卫生研究院体重计划可以帮助你精确计算你需要多少卡路里来实现你的减肥目标。该工具考虑了你的年龄、性别和身体活动水平。

专家建议限制高热量、饱和脂肪和反式脂肪、精制碳水化合物或糖等不太健康的食物。“但并没有一种减肥的推荐饮食，”亚诺夫斯基说。

“最好的饮食是你能坚持的，”布朗解释说。“它应该是平衡的，提供各种水果和蔬菜、全谷物、瘦肉和低脂乳制品或乳制品替代品。”有关健康饮食的更多信息，请参阅美国人膳食指南(HHS)．

根据自己的喜好制定饮食计划可以帮助你坚持下去。你可以用营养标签来估计食物的卡路里含量。但一定要检查一下份量。了解更多营养标签(FDA)．

亚诺夫斯基说:“通过所有的追踪器和食品标签，弄清楚你到底摄入了什么，比以往任何时候都要容易。”“但是，当然，你必须对自己诚实。”

注册营养师或体重管理项目也可以帮助你制定健康的饮食计划。

多做运动

体育活动可以帮助你消耗掉所摄入的卡路里。研究发现，这对保持稳定的体重至关重要。

专家建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。有氧运动是任何能让你的心率加快、呼吸急促的运动。中等强度的运动包括快走(每小时超过2.5英里)、游泳和跳舞。

如果你有能力，开始增加你的身体活动。慢慢地这样做有助于防止受伤。即使是轻微的运动也比久坐燃烧更多的卡路里。从小事做起。走楼梯而不是乘电梯。用短时间的散步来打破你的一天。

你也可以把中等强度的运动分成短段进行。每一分钟都是你实现每周目标的关键!

别忘了做一些增强肌肉的运动，比如举重。专家建议成年人每周至少锻炼两天。

保持正轨

培养新的习惯可以帮助你减肥并保持体重。定期称体重，看看你是否达到了每周的目标。你可以使用应用程序或日志来跟踪你的身体活动和食物摄入量。有些设备可以自动跟踪和记录你的活动。计算一下你消耗的卡路里是否比摄入的多。

获得社会支持可以帮助你保持动力。应用程序和社交媒体网站可以把你和其他支持你目标的人联系起来。

美国国立卫生研究院的临床心理学家劳里·弗里德曼·唐泽博士指出:“但通常情况下，人们对支持的看法不同。”“所以，与你的支持系统沟通很重要，让他们知道你觉得什么是有用的，什么是没用的。”

Donze说:“试着控制你的压力和充足的睡眠也有助于防止体重增加。”压力会影响对食物的渴望。通常，人们会吃东西来减轻压力或作为一种安慰自己的方式。睡眠不足也会增加你对高脂肪食物的食欲或渴望。”

“无论你的减肥目标是什么，”布朗说，“都需要时间。耐心等待这个过程。”

减肥或保持体重是很困难的。除了改变生活方式，有些人可能还会从药物或手术中受益。如果你正在努力减肥或保持减肥效果，问问你的医疗保健人员药物或手术是否对你有帮助。

亚诺夫斯基说:“美国国立卫生研究院的一项名为POWERS的研究正在研究为什么有些人长期以来难以保持减肥效果，而有些人则会发现减肥更容易。”“我们希望为那些与肥胖作斗争的人提出更好的策略，并为保持减肥的个性化解决方案。”

以健康体重为目标

帮助改变健康生活方式的小贴士:

• 计算你需要多少卡路里来达到你的体重目标
• 用手机上的应用程序或日志记录你每天的食物摄入量和体育活动。
• 每天称体重，或者至少一周称一次。
• 设定明确的目标。例如，每周五天，步行30分钟。对自己的时间和能力要现实一点。
• 选择你喜欢的健康饮食和体育活动。你更有可能坚持你喜欢的。
• 计划与朋友或家人一起进行体育活动。
• 识别诱惑。了解可能阻碍你实现目标的因素。计划好保持正轨的方法。
• 从错误中学习。找出是什么引发了你的失误，然后重新开始你的饮食和体育活动计划。
• 要有耐心。改变生活习惯需要时间。