如何为你的大脑选择合适的锻炼剂量

但关于这一现象也有很多悬而未决的问题，比如最近发表在《体育科学杂志》上的一项研究使清楚。多少运动量才足以引发这种效果?多少才算太多?你有多健康有关系吗?或者你在做什么类型的认知任务?悉尼大学和澳大利亚格里菲斯大学的一组研究人员在丹尼尔·麦卡特尼的带领下，试图填补这些空白。

这项研究涉及21名训练有素的自行车运动员和铁人三项运动员(11名男性，10名女性)，他们在不同的两天重复以下测试方案:15分钟的中等强度自行车;两组持续约四分钟的认知测试;再适量骑车30分钟;重复同样的认知测试;骑到精疲力竭平均需要11到12分钟;最后一轮认知测试中度骑行的峰值功率是之前测试的50%到55%，最终让他们在15分钟后的平均最大心率达到75%，在45分钟后达到80%。

第一个认知测试评估反应时间:屏幕上出现四个黑盒子，当其中一个变成红色时，受试者必须尽快按下对应该盒子的按钮。第二项认知测试被称为Stroop测试，评估执行功能中更复杂的元素，比如忽略本能反应的能力。它涉及到一系列单词(红、绿、蓝、黑)以随机颜色(红、绿、蓝、黑)出现。受试者必须按下字母颜色对应的按钮，而不是单词的意思。有时颜色与单词相匹配;有时并没有。(相信我，这比听起来要复杂得多!)

2015年的一项研究台湾研究人员的研究发现，20分钟的适度锻炼能最大程度地提高认知能力，而45分钟的锻炼效果就没那么好了。这项研究和澳大利亚的新研究有很多不同之处，但最重要的是，早期的研究使用了健康但不运动的大学生。对于这些人来说，45分钟的锻炼可能是非常不寻常和令人疲惫的，这可能会损害认知能力。这项新研究使用了训练有素的耐力运动员，他们可能更能从长时间的锻炼中受益。

果然，45分钟的锻炼比15分钟的锻炼产生更好的认知表现。结果是这样的。每个柱状图显示一个“效应量”，代表受试者在认知测试中的表现与他们运动前的基线值相比(在所有情况下，越高越好):

(图片来源:The Journal of Sports Sciences)

有三个时间点(15分钟后，45分钟后，和筋疲力尽后)。对于每个时间点，有三个柱状图代表三种不同的认知结果。浅灰色是简单反应时间。中等灰色为颜色与单词匹配时Stroop测试的反应;深灰色是颜色和单词不匹配的时候。

首先要注意的一点是，在所有情况下，45分钟都比15分钟好(尽管深灰色条的差异在统计上不显著)。大概每个人都有一个临界点，如果你锻炼的时间足够长，你的认知能力就会开始下降。对于这些训练有素的耐力运动员来说，即使是在测试中更复杂的部分，它也不会在45分钟内发生。

与研究人员预期的相反，它也没有在完全疲惫后发生。之前的一些研究表明，全面锻炼会损害认知能力，这可能是因为你的身体系统充满了压力激素，关闭了高级处理。但其他研究得出了相反的结果，而这项研究也不支持这一观点。值得注意的是，从精疲力竭的那一刻到认知测试开始有大约两分钟的延迟，所以这个延迟可能足以让人摆脱“战斗或逃跑”模式。

另一个细节是，受试者在试验期间不允许摄入任何液体。男性参与者平均减掉了初始体重的2.3%，女性参与者减掉了1.7%——远远超过了有时被认为会导致体重下降的阈值认知障碍．考虑到在锻炼方案的所有阶段后认知能力都有所提高，这似乎不太可能是一个严重的问题。

另一个细微差别是:所有受试者都重复了两次整个方案。在其中一项测试中，在15分钟后，他们被给予两粒胶囊，并被告知这两粒胶囊是为了在运动中“增强认知(心理)功能”。他们只是安慰剂，但研究人员想要测试测试中表现的好坏是否受到受试者认为锻炼会损害或帮助他们的智力的影响。安慰剂最终没有产生任何显著的效果，这支持了这是一种生理效应的观点——比如，大脑血液流动增强或神经递质水平升高的结果。

当然，大脑功能的短暂提升是好的，但我们不能在每一个重要的决定、会议或一天的最后期限之前都跑出去慢跑。从实际的角度来看，更有力的研究结果是关于认知功能的长期增强(或者至少对青春期过后的我们来说是轻度衰退)。为了这个目的，我们也可以无休止地争论正确的剂量和最好的锻炼方式，但细节让我印象深刻2015年堪萨斯大学的一项研究在一段时间内认知能力增强的最佳预测指标是VO2 max的增加。换句话说，无论你是一个新的锻炼者还是一个资深的运动员，做任何需要让你的身体更健康的事情，大脑会跟着做。