保持你的肌肉:任何年龄的力量训练

上面的例子是耐力运动。也被称为心血管运动，像这样的活动可以增加你的呼吸和心率。它们可以使你的心脏和肺保持良好的状态，并有助于预防许多慢性疾病。但保持柔韧性、平衡和力量的锻炼也很重要。

伸展运动给你更多的活动自由，使日常活动更舒适。平衡练习有助于防止跌倒，随着年龄的增长，跌倒会成为一个问题。

力量训练，也称为阻力训练或重量训练，尤其重要。它带来很多好处。首先，它使你的肌肉更强壮。这可以帮助你保持你喜欢的活动——在你生命的任何阶段。

科罗拉多大学(University of Colorado)的衰老专家温迪·科尔特(Wendy Kohrt)博士解释说，这并不是为了获得大块肌肉。事实上，大多数做力量训练的人并没有看到肌肉大小的变化。

但她说，在人生的各个阶段，“保持肌肉质量和肌肉功能对生活质量非常重要”。

建立福利

锻炼肌肉能做的不仅仅是让你更强壮。有些类型的力量训练也能保持骨骼健康。力量训练还可以改善你的身体处理食物的方式，帮助预防糖尿病和相关疾病。

”和耐力运动一样，定期的力量训练可以降低心血管疾病和其他慢性疾病的风险，哥伦比亚大学的运动研究员约瑟夫·西科罗博士说。

但力量训练的主要好处，顾名思义，是让你的肌肉细胞更强壮。“这种好处是力量训练所独有的，在塔夫茨大学研究运动益处的罗杰·菲尔丁博士说。

专家建议儿童和青少年每周至少进行三天的肌肉强化活动。对于成年人，他们鼓励每周进行两天或更多的主要肌肉群的力量训练。

菲尔丁说，力量训练的好处随着年龄的增长而增加。保持体力是健康衰老的必要条件。

“随着年龄的增长，肌肉的丧失会限制人们在家庭环境中发挥作用和独立生活的能力。”Kohrt说。“仅仅是能够从椅子上站起来或上下楼梯都需要相当大的肌肉力量。”

在最近的一项研究中，菲尔丁和其他研究人员在已经行走困难的老年人中测试了一个为期三个月的举重项目。在研究结束时，举重的参与者在重复弯曲膝盖等任务上有所改善。这些运动对于日常生活活动是必不可少的。相比之下，只在家里做伸展运动的研究参与者在力量方面没有看到类似的改善。

”随着年龄的增长，我认为更重要的是考虑在我们的体育活动中加入一些力量训练，菲尔丁说。“我们要么可以减缓与年龄相关的肌肉损失的进程，要么可以预防它。”

心灵与身体

研究开始表明，力量训练不仅对身体健康有好处，对心理健康也有好处。

Ciccolo正在研究力量训练对焦虑、抑郁和相关疾病的影响。他的团队最近发现，力量训练可以减轻女性和男性创伤后应激障碍(PTSD)的一些症状。

Ciccolo说，耐力运动也可以帮助人们解决这些问题。但有些人可能对力量训练比对有氧运动更感兴趣。“我们想让人们参与他们觉得有趣的活动，”他说。

力量训练如何有益于心理健康仍在研究中。Ciccolo解释说，它可能有助于降低体内与压力和抑郁相关的某些激素。

此外，帮助人们变得更强壮可能会增强他们的自尊和对生活的掌控感。”你会觉得自己很成功，完成了一些事情，他说。

Ciccolo目前正在进行一项研究，看看力量训练是否能帮助缓解非裔美国男性的抑郁症状。

“在精神疾病咨询方面，黑人男性有着巨大的耻辱，他说。“我们希望这能成为一种非传统的治疗抑郁症的方法。”

开始

如果你想开始加强锻炼，你应该怎么做?如果你从未尝试过力量训练，它可能看起来很吓人。

“人们在成长过程中自然地学会走路。但你不一定要学会如何举重。”索纳说。

Kohrt说，如果可行的话，和私人教练预约几次训练是一个很好的开始。”这可以让你了解你可以做的运动类型，她解释道。

还有许多低成本或免费的课程可供选择。在当地的健身房、娱乐中心、老年中心和社区中心寻找他们。

和任何新活动一样，为了让力量训练坚持下去，“你必须找到你真正喜欢做的事情，”菲尔丁说。“有些人想在团体中锻炼，在社区环境中锻炼。其他人会很高兴在家里自己做所有的练习”。

如果你以前从未举重过，在你开始任何家庭力量训练之前和你的医疗保健提供者谈谈。

无论你选择做什么，“慢慢地开始，慢慢地积累，”科尔特说。有关安全开始的更多提示，请参阅明智的选择框。

安全举重

按照以下建议安全地开始锻炼肌肉吧:

• 慢慢开始，特别是如果你已经很长时间没有运动了。一点一点地，建立你的活动以及你在这些活动上的努力程度。
• 注意你的身体。疲劳、关节酸痛或肌肉疼痛意味着你做得过度了。
• 用少量的重量开始。专注于你的形体，随着时间的推移慢慢增加重量。
• 用平稳、稳定的动作将重物举到合适的位置。不要猛推重物。
• 避免“锁定”你的手臂和腿部关节在一个笔直的位置。
• 做力量练习时不要屏住呼吸。这会导致你的血压发生变化。亚博高登棋牌网页版举重时呼气，放松时吸气。
• 寻求帮助。首先，安排一到两个私人教练的课程，或者在当地的健身房、娱乐中心或老年中心找一个团体课程。