每天几分钟的运动可能有助于抵消久坐的影响

长时间坐着对大多数人来说已经很常见了。最近的调查显示，近几个月来，人们的行为发生了变化，与一年前相比，大多数人锻炼得更少了，久坐的时间更长了。这种改变可能会对健康产生长期影响，因为多项研究已经表明久坐与死亡率之间存在联系;“沙发土豆”更容易超重或肥胖，他们比活跃的人更容易过早死亡。

一个人要锻炼多长时间才能抵消这些令人不快的后果?之前发表在《柳叶刀》杂志上的研究表明，成年人需要每天适度运动60-75分钟，以减少久坐的副作用，但这项研究的局限性在于依赖于人们回忆他们动了多少/坐了多少。

这项研究表明，每天至少步行11分钟可以减少长时间坐着对健康造成的不良影响。这项研究依赖于成千上万人如何度过一天的客观数据，发现那些久坐不动的人面临着最高的过早死亡风险，但如果他们锻炼，即使他们根本不怎么运动，也可以大幅降低这种风险。

数据来自最近的9项研究，涉及44370名居住在美国或欧洲的中老年人，他们佩戴加速度计。梳理数据显示，参与者坐得很长，平均每天坐10个小时左右，许多人几乎不动，每天适度锻炼，通常只有2-3分钟的步行。在参与者加入各自的研究后，研究人员分析了大约10年的死亡记录，并比较了生活方式和寿命，根据参与者的活动量和坐姿将他们分为3组;在此期间，3451名参与者死亡。

在控制了吸烟、身体质量指数和其他可能影响结果的因素后，研究人员发现，久坐不动是有害的，那些坐得最多的三分之一和活动最少的三分之一的人过早死亡的可能性比那些动得最多、坐得最少的人高出260%。那些运动量中等、每天适度锻炼11分钟的人过早死亡的可能性明显低于运动量较少的人，即使他们都属于坐得最多的那组人。

“在所有队列中，MVPA的平均久坐时间为8.5小时/天至10.5小时/天，8分钟/天至35分钟/天。与参考组(最高的体力活动/最低的久坐时间)相比，MVPA水平越低，久坐时间越长，死亡风险就越高。在MVPA最高三分之一的人群中，死亡风险与中间人群的死亡风险没有统计学差异(16%;95% CI 0.87% ~ 1.54%)，最高(40%;95% CI 0.87%至2.26%)三分之一的久坐时间。在所有与久坐时间相关的组合中，MVPA最低的三分之一的人死亡风险更高;分别为65% (95% CI 1.25%至2.19%)、65% (95% CI 1.24%至2.21%)和263% (95% CI 1.93%至3.57%)。”

进一步的分析使研究人员得出结论，每天35分钟的快走或其他活动可以最大限度地延长寿命，无论坐了多长时间。

”用加速度计测量，久坐时间越长，不爱运动的人死亡率越高。每天大约30-40分钟的MVPA可减弱久坐时间与死亡风险之间的关联，这低于先前根据自我报告数据估计的结果”。

由于这项研究的观察性质，研究人员无法证明运动能使人们更长寿，只能证明体育活动、久坐和死亡率之间存在联系。无论如何，这些研究结果有力地表明，如果我们坐得太久，如果我们想延长寿命，就应该努力站起来多运动。

乌尔夫·埃克伦德是挪威奥斯陆挪威体育科学学院的流行病学和体育运动教授，他领导了这项新研究“快走是极好的适度运动。”他补充说，在半小时或更短的时间内，可能有助于延长我们的寿命。