没时间锻炼?每天三秒钟怎么样?

与日本新泻健康福利大学(NUHW)的研究人员合作，让39名健康的大学生在四周的时间里，每周5天，每天以最大力度进行一次肌肉收缩，每次3秒。

参与者以最大的努力进行等长、同心或偏心的二头肌弯曲(见下文定义)，而研究人员在四周期间前后测量肌肉的最大自愿收缩强度。

另外13名学生在同一时期没有进行任何锻炼，他们也在四周前后进行了测量。

四周后，进行二头肌偏心弯曲运动的那一组的肌肉力量增加了10%以上，但其他两组的肌肉力量增加较少。

没有运动的一组没有增加。

首席研究员Ken Nosaka教授欧洲大学医学与健康科学学院的研究人员表示，研究结果表明，人们不需要花大量时间锻炼来增强肌肉力量。

他说:“研究结果表明，非常少量的运动刺激——即使在四周内进行60秒——也能增加肌肉力量。”

“很多人认为你必须花很多时间锻炼，但事实并非如此。短时间、高质量的锻炼仍然对你的身体有好处，每一次肌肉收缩都很重要。”

等距vs同心vs偏心

这三种分类与肌肉被激活时的活动有关。

等距收缩是指肌肉在负荷下处于静止状态，同心收缩是指肌肉在缩短，偏心收缩是指肌肉在延长。

做肱二头肌弯曲时，将哑铃放在身体两侧，然后将哑铃向上举至胸部，然后通过肘部将哑铃放下。

举重物时肱二头肌呈同心收缩，放重物时肱二头肌呈偏心收缩，举重物与地面平行时肱二头肌呈等距收缩。

所以…哪个是最好的?

研究表明，所有三种举重方法都对肌肉力量有一定的好处，然而，偏心收缩容易产生最好的效果。

研究人员测量了每组的同心、等距和偏心强度。

同心举重组在等距强度方面略有提高(6.3%)，但在其他方面没有任何改善，而等距举重组只增加了偏心强度(7.2%)。

然而，偏心组在所有三项测量中都看到了显著的改善:同心组增加了12.8%，等距组增加了10.2%，偏心组增加了12.2%。

经过60秒的努力，古怪组的整体肌肉力量提高了11.5%。

Nosaka教授说:“尽管支撑离心收缩的强大作用的机制尚不清楚，但每天只有三秒钟的最大离心收缩能在相对较短的时间内提高肌肉力量，这对健康和健身很重要。”

时间不再匮乏

Nosaka教授说，这些发现对于促进身体健康和健康是令人兴奋的，比如预防肌肉减少症——肌肉质量和力量随着年龄的增长而减少。

他说:“我们还没有研究其他肌肉，但如果我们发现三秒规则也适用于其他肌肉，那么你就可以在不到30秒的时间内完成全身运动。”

“此外，每天只进行一次最大收缩意味着你不会感到疼痛。”

Nosaka教授和NUHW的Masatoshi Nakamura博士设计了这项研究，数据由Nakamura博士和他的博士和硕士学生收集。