健康长寿的营养秘诀

除了懒得麻烦外，问题的另一部分是人们发现很难甚至困惑地浏览可用的营养信息，许多来源可能有不同的观点。这篇文章包含了科学的营养建议，可以帮助你选择更健康的生活方式。

无论你喜欢什么来源的蛋白质，每顿饭都要摄入一些蛋白质，这有助于平衡血糖水平。研究表明，高蛋白饮食可能有助于治疗2型糖尿病，其他研究表明，平衡血糖水平有助于控制体重和心血管健康。

Omega-3脂肪酸对细胞信号传导、基因表达、大脑发育和眼睛发育至关重要。研究表明，它可以帮助降低患心血管疾病的风险，其他研究表明，它的抗炎特性可以帮助有效地控制帕金森病和阿尔茨海默病等退行性疾病的早期阶段。

美国心脏协会建议人们食用全谷物而不是精制谷物，因为全谷物含有许多维生素和矿物质，这些维生素和矿物质在精制过程中会被去除，而这些维生素和矿物质对人体功能至关重要，包括在血液中输送氧气、调节免疫系统和平衡血糖。

食用各种植物性食物可以确保一个人获得各种抗衰老的抗氧化剂，这对健康有益。吃彩虹这句话可以帮助提醒人们选择各种不同颜色的水果和蔬菜。例如，据美国农业部称，深色绿叶蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，其中包括有助于预防癌症的叶酸和有助于预防骨质疏松的维生素K。此外，不同的食物和菜系有助于达到所需的营养摄入量。

虽然饮食建议建议我们应该限制饱和脂肪的摄入，避免反式脂肪，但根据美国农业部的说法，这些脂肪可以用不饱和脂肪代替，比如鳄梨、橄榄和油性鱼类中的不饱和脂肪。此外，特级初榨橄榄油作为地中海饮食的一部分，对心脏、血压和体重都有好处。亚博高登棋牌网页版

根据美国心脏协会的说法，每天吃一份坚果来代替红肉或加工肉、薯条或甜点可能对健康有益，并防止长期体重增加。例如，巴西坚果可能有助于稳定血糖，同时帮助人们长时间保持饱腹感。

据美国心脏协会称，纤维在很多方面都很重要，比如帮助消化、消除废物、帮助控制体重、提高血液胆固醇水平、降低患心脏病、肥胖和2型糖尿病的风险。水果和蔬菜是纤维的丰富来源。

遵循植物性饮食已被证明有助于预防肥胖和超重，这一点很重要，因为肥胖与许多疾病有关。一些研究表明，在饮食中加入更多的植物性食物可能有助于降低患心血管疾病和糖尿病等疾病的风险。发表在《英国医学杂志》上的一项研究表明，吃更多红肉和加工肉的成年人死亡率更高。

在饮食中加入更多的豆类作为蛋白质来源来代替肉类，这是一种参与更多植物性饮食的好方法，即使一周只有几天被认为是弹性素食者(既吃动物性食物，也吃植物性食物)。除了蛋白质，豆类还含有大量的纤维、维生素和矿物质。研究表明，豆类有助于控制体重，因为它们能让人更有饱腹感。

水也是营养的一部分，根据疾病预防控制中心的说法，每天喝足够的水对整体健康和幸福很重要，也有助于控制体重。饮水不足会使人脱水，从而带来健康风险。如果你不喜欢白开水，可以加一些薄荷叶或水果片来增加一些味道，或者试试草药茶。

咖啡是另一个令人困惑的话题，一些研究表明最好避免喝咖啡，一些研究建议限制喝咖啡，还有一些研究说喝咖啡是有益的。一项研究表明，每天喝三杯咖啡有助于降低患2型糖尿病、心血管疾病、阿尔茨海默病和帕金森病的风险。

草药、绿茶和红茶含有儿茶素，儿茶素具有抗氧化和抗菌的特性。它们也不含咖啡因，可以帮助你保持水分。

大量科学证据表明，饮食中的糖、葡萄糖、高果糖玉米糖浆和添加糖可能会增加患心血管疾病和代谢综合征的风险。建议通过阅读制造商的标签来检查隐藏的糖，最常见的是以“-ose”结尾的糖，如葡萄糖、蔗糖和果糖。即使是蜂蜜这样的天然糖，如果吃得过多也会导致体重增加。

根据《美国人膳食指南》，建议适度饮酒，成年女性每天饮酒不超过一杯，成年男性每天饮酒不超过两杯。当一个人过度饮酒时，会增加患慢性病和暴力的风险，随着时间的推移，这种做法会损害短期和长期的认知功能。

最好避免含糖饮料，因为它们与体重增加、肥胖、2型糖尿病、心脏病、肾病、蛀牙、蛀牙、非酒精性肝病和痛风有关。

发表在《英国医学杂志》上的一项研究表明，吃更多红肉和加工肉的成年人死亡率更高。发表在《营养》杂志上的另一项研究表明，食用超加工食品会增加患多种疾病的风险，包括癌症、肠易激综合症和抑郁症。最好多吃天然食品，避免那些含有大量加工成分的食品。

发表在《营养》杂志上的一项研究表明，保持高质量和均衡的饮食有助于有益微生物菌群的多样性，并能影响慢性疾病的风险。研究得出的结论是，摄入纤维和蔬菜对微生物群有益，而摄入过多的精制碳水化合物和糖对微生物群有害。

研究表明，绝大多数人没有获得足够的维生素D，成年人的推荐摄入量是每天600国际单位的15微克。虽然许多人通过阳光获得维生素D，但也可以从补充剂和一些食物中获得。维生素D对免疫系统很重要，还能调节体内钙和磷酸盐的含量，而钙和磷酸盐是保持骨骼、牙齿和肌肉健康所必需的。

大多数人都吃得太多了，这在外出就餐的超大份量时是显而易见的。你不必把盘子洗干净，吃饭的时候要注意份量，这有助于控制体重。记录食物日记可以帮助你跟踪你吃了多少，并认识到你的饮食习惯。对于那些试图控制体重和糖尿病的人来说，正念，比如长时间慢慢咀嚼，可以帮助他们更好地意识到饮食习惯和触发因素。

香草和香料不仅可以为任何清淡的菜肴增添美味，而且还对健康有额外的好处。生姜可以帮助防止氧化应激和衰老过程中的炎症。姜黄素对健康有保护抗炎作用。大蒜因其抗炎、抗菌和抗氧化的特性而具有许多益处。

最近的研究表明，间歇性禁食可能有助于改善血压、胆固醇水平和心脏健康。亚博高登棋牌网页版通过禁食让你的身体得到休息可以减少能量摄入，可能对健康有益。

在吃生农产品之前一定要洗干净，以去除任何有害的细菌和细菌，避免生病，因为疾病预防控制中心建议，很大一部分食源性疾病是由污染物引起的。

如果你必须用微波炉加热食物，请用安全的玻璃或陶瓷容器，因为研究表明，在塑料容器中加热会释放出破坏激素的邻苯二甲酸盐。

良好的营养对健康和幸福非常重要，大多数人可以通过简单地改变他们的饮食来过上更健康的生活方式。虽然饮食对健康至关重要，但它只是健康的一个关键方面，与运动、体育活动、管理压力、充足的睡眠和积极的态度相结合。