计划你的餐盘:转向健康的饮食方式

健康饮食是预防或延缓健康问题的最好方法之一。吃得好，加上足够的体育锻炼，可以帮助你降低患心脏病、糖尿病、肥胖等健康问题的风险。为了达到你的目标，专家建议你要做一些小的、渐进的改变。

“最好的饮食是有科学依据的，它能满足你的营养需求，而且你能长期坚持，NIH营养研究专家Holly Nicastro博士说。”如果你只吃自己不喜欢的东西，这对你没有任何好处。”

基于科学的营养建议的主要来源是美国人膳食指南．这些指南描述了你需要哪些营养素以及需要多少。他们还指出哪些需要限制或避免。

“每五年，一个专家小组会审查所有关于营养和健康的现有科学证据，并利用这些证据来制定膳食指南，Nicastro解释道。

指南会定期更新，因为我们对健康的科学理解在不断发展。这些变化可能令人困惑，但关键的建议一直是一致的。一般来说，健康饮食意味着吃各种各样的食物，限制某些碳水化合物和脂肪的摄入，注意盐的摄入，注意你的份量。

限制添加糖

添加糖是在制作过程中添加到食物和饮料中的额外糖。玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、红糖和蜂蜜都是添加到食品和饮料中的甜味剂，尤其是普通苏打水。

“通常存在于牛奶和水果中的糖不被认为是添加糖，加州大学戴维斯分校的营养学研究员金伯·斯坦霍普博士解释道。

斯坦霍普的研究重点是添加糖对疾病发展的影响。她的研究表明，摄入过多的高果糖玉米糖浆可能会增加体重增加和心脏病的风险。

《美国人膳食指南》建议，每日添加糖的摄入量不超过卡路里的10%。这相当于16盎司普通苏打水的热量(190卡路里)。现在你可以在大多数营养成分标签上找到关于添加糖的信息。

“任何人都可以通过在零食、甜点和正餐中用水果和蔬菜代替糖来改善饮食。”斯坦霍普说。”食用添加糖没有任何好处．”

考虑你的脂肪

脂肪的热量很高。摄入过多的卡路里会导致肥胖，从而增加患心脏病和其他健康问题的风险。但是脂肪有不同的种类。

在室温下是液体的脂肪或油通常比固体的脂肪更健康。固体脂肪在牛肉、鸡肉、猪肉、奶酪、黄油和全脂牛奶中含量很高。固体脂肪比液体脂肪含有更多的饱和脂肪。液态油——如菜籽油、玉米油、橄榄油或花生油——大多含有不饱和脂肪或多不饱和脂肪。

膳食指南鼓励食用液体油脂而不是固体油脂。Nicastro建议你检查营养成分标签上的脂肪含量。标签显示了产品所含饱和脂肪的含量。专家建议，从饱和脂肪中摄取的热量应少于10%。

“对于普通人来说，这将是每天少于20克的饱和脂肪Nicastro说。

例如，一个小芝士汉堡可能含有5克饱和脂肪，一个典型的芝士汉堡可能含有13克饱和脂肪，而一个双层芝士汉堡加培根可能含有24克饱和脂肪!

检查盐的标签

营养成分标签也显示了盐或钠。专家建议你限制盐的摄入，在加工食品中盐的含量往往很高。

如果你吃咸的、高度加工的食物，你很快就会超过每天一茶匙盐的摄入量(2300毫克，或毫克钠)。两个热狗可能含有900毫克钠。一罐馄饨可能含有1400毫克。其他高盐、深加工食品还有培根、冷冻披萨和沙拉酱。

除了大量添加的盐，加工食品在制备过程中可能还添加了防腐剂、甜味剂和其他物质。

“装在盒子或袋子里的东西有很多不同的成分，其中许多你无法阅读、理解或发音，这些东西都是经过高度加工的，通常对你的健康有害。”美国国立卫生研究院的公共卫生专家小大卫·c·戈夫博士解释道。

制定饮食计划

“弄清楚吃什么还不到战斗的一半。”尼卡斯特罗说。“把对你的计划是个更大的挑战。所以这就是为什么提前做好准备和计划会有所帮助。”

如果你有现成的健康食物，你更有可能坚持你的饮食计划。有些人发现提前准备一周的膳食很有帮助，这样健康的食物就能吃到。

DASH饮食计划是一个很好的开始。DASH是由美国国家卫生研究院支持的研究人员开发的，旨在帮助人们在没有药物的情况下降低血压，但它适用于任何人。亚博高登棋牌网页版研究表明，它可以降低许多疾病的风险。

“DASH饮食非常灵活，因为你不需要去专业杂货店就可以遵循DASH饮食。你可以接着买这个国家大多数人都很熟悉的东西Nicastro说。

DASH饮食计划富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、种子、坚果和鱼类。与典型的美国饮食相比，它的盐、添加糖、脂肪和红肉含量更低。它的纤维、钾、镁和钙含量也高于典型的美国饮食。

“任何人都可以遵循它，尽管有特定的偏好或文化，”尼卡斯特罗说。它甚至适用于素食者或只吃犹太食品的人。

您可以使用每周DASH菜单和一个记录你的饮食和体育活动习惯．

寻求专家建议

《美国人膳食指南》旨在帮助人们避免肥胖、糖尿病和心脏病。但每个人都是不同的。你可能有不同于普通美国人的需求和风险。和你的医疗保健人员谈谈你独特的营养需求。

“注册营养师是帮助你饮食的一个很好的资源，简称DN，”尼卡斯特罗说。

你可以通过访问网站找到你所在领域的这类专家营养与饮食学会．

选择健康的饮食

• 吃各种各样的食物——蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子、瘦肉、海鲜、鸡蛋、牛奶、酸奶和奶酪。
• 少吃维生素和矿物质含量低的食物。
• 避免食用添加糖的食物。
• 用更健康的不饱和脂肪代替含有饱和脂肪的食物(如黄油或猪油)。
• 注意高盐食物。