为了获得更好的睡眠，抗阻力运动可能优于有氧运动

作为一种获得更好睡眠的方式，阻力运动可能优于有氧运动睡眠对心血管健康很重要这项初步研究将在美国心脏协会(American Heart Association)的年度会议上公布流行病学，预防，生活方式和心脏代谢健康会议2022．会议于2022年3月1日(星期二)至3月4日(星期五)在芝加哥举行，并提供了与促进心血管健康和预防心脏病和中风相关的最新基于人群的科学。

“人们越来越认识到，充足的睡眠，特别是高质量的睡眠，对包括心血管健康在内的健康非常重要。不幸的是，超过三分之一的美国人经常睡眠不足，”该研究的作者Angelique Brellenthin博士说，她是爱荷华州艾姆斯市爱荷华州立大学运动机能学助理教授。“人们经常推荐有氧运动来改善睡眠，但人们对阻力运动和有氧运动对睡眠的影响知之甚少。美国卫生与公众服务部2018年体育活动指南咨询委员会科学报告指出，需要对阻力运动和睡眠结果进行更多研究。我们的研究是针对普通成年人进行的规模最大、时间最长的运动试验之一，目的是直接比较不同类型的运动对多种睡眠参数的影响。”

之前的研究已经证实，睡眠不足(成年人的建议睡眠时间是每天7到8小时)或睡眠质量差会增加高血压、胆固醇升高和动脉粥样硬化的风险，动脉粥样硬化是脂肪沉积在动脉中引起的。亚博高登棋牌网页版睡眠不足会导致体重增加、糖尿病和炎症，这些都会加重心血管疾病。睡眠过多或过少也会增加中风、心脏病发作和死亡的风险。

在这项研究中，研究人员招募了386名符合超重或肥胖标准的成年人，体重指数为25-40 kg/m²。参与者不活动，血压升高，收缩压为120-139 mmhg(上数值)，舒张压为80-89 亚博高登棋牌网页版mmhg(下数值)。参与者被随机分配到12个月的无运动组(用于比较)或三种运动组(仅有氧，仅有氧，或有氧和阻力结合)之一。运动组的每个人都参加了有监督的60分钟的训练，每周三次，联合运动组做30分钟的有氧运动和30分钟的阻力运动。

各种锻炼包括:

• 有氧运动参与者可以选择跑步机，直立或平卧自行车，或椭圆形的有氧运动方式。研究人员监测他们的心率，让他们持续保持在规定的心率范围内，进行中等到高强度的运动。
• 阻力训练组在12台阻力机上完成了他们的练习和重复，在一次训练中锻炼了所有主要的肌肉群。这些器械包括腿部按压、胸部按压、臀部下拉、腿部弯曲、腿部伸展、肱二头肌弯曲、肱三头肌下推、肩部按压、腹部挤压、下背部伸展、躯干旋转和臀部外展。参与者进行三组8 - 16次的重复，每次重复50-80%。
• 联合组做了30分钟中等到高强度的有氧运动，然后在9台而不是12台机器上进行两组8到16次重复的阻力运动。

研究参与者在开始时和12个月时完成了各种评估，包括衡量睡眠质量的自我报告匹兹堡睡眠质量指数(PSQI)。研究人员还测量了睡眠时间;睡眠效率(一个人实际睡着的时间除以他在床上的总时间);睡眠潜伏期(上床后需要多长时间才能入睡)，以及睡眠障碍(因为太热或太冷、打鼾或咳嗽、不得不上厕所或疼痛等原因而影响睡眠的频率)。PSQI得分越低，睡眠质量越好，从0分表示睡眠质量最好，21分表示睡眠质量最差。得分超过5分被认为是“睡眠质量差”。

研究发现:

• 超过三分之一(35%)的研究参与者在研究开始时睡眠质量较差。
• 在研究开始时睡眠时间不超过7小时的42%的参与者中，阻力运动组的睡眠时间在12个月内平均增加了40分钟，而有氧运动组增加了约23分钟，综合运动组增加了约17分钟，对照组增加了约15分钟。
• 阻力运动组和结合运动组的睡眠效率有所提高，但有氧运动组和不运动组的睡眠效率没有提高。
• 在只进行抗阻运动的组中，睡眠潜伏期略有下降，减少了3分钟，而其他参与者组的睡眠潜伏期没有明显变化。
• 所有组的睡眠质量和睡眠障碍都有所改善，包括不锻炼的组。

基于这些发现，专注于阻力训练的干预措施可能是促进更好睡眠和改善心血管健康的新方法。

布雷伦辛说:“虽然有氧运动和阻力运动对整体健康都很重要，但我们的研究结果表明，阻力运动在夜间获得更好的睡眠方面可能更好。”“抗阻力运动显著提高了睡眠时间和睡眠效率，这是睡眠质量的关键指标，反映了一个人入睡和整晚保持睡眠的好坏。因此，如果在过去压力很大的两年里，你的睡眠明显变差了，可以考虑在你的日常锻炼中加入两次或两次以上的阻力训练，以改善你的整体肌肉和骨骼健康，以及你的睡眠。”

研究的一个局限性是研究人员使用自我报告的睡眠问卷来评估睡眠，而不是客观地监测睡眠。

本研究的共同作者是Duck-chul Lee博士。作者的信息在摘要中列出。

注:展示时间为美国东部时间2022年3月3日星期四上午11点/中午。

这项研究是由美国国立卫生研究院国家心肺血液研究所资助的。