微量营养素在运动表现中的作用

经常、费力的运动可能会导致身体失去更多的微量营养素或更快地流失营养素，需要更高的营养摄入。今天的运动营养科学为微量营养素在运动表现中的可量化益处和适当的摄入时间提供了新的见解。

运动表现中最关键的微量营养素

大多数维生素的主要特征之一是人体不能产生它们;因此，它们必须通过饮食摄入。许多因素，如基因、训练和一般健康状况，都会显著影响运动员的表现。你应该吃健康的饮食并获得所需数量的微量营养素的原因之一是，研究已经将其联系起来快餐会导致肝病．微量营养素是必需的维生素和矿物质，对许多身体过程至关重要，如能量代谢和肌肉功能。运动员必须严格注意他们的营养，以达到最佳表现。人体需要的微量营养素、维生素和矿物质必须少量摄入。以下是运动员的关键微量营养素，以及它们如何帮助提高成绩。

铁

铁是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，可以将氧气输送到肌肉。缺铁性贫血是一种疾病，当身体缺乏铁而不能产生足够的血红蛋白时，可能会让你感到疲惫，呼吸困难，运动能力下降。运动员应该注意吃富含铁的食物，因为他们比其他人更容易患缺铁性贫血，尤其是耐力运动员。红肉、鸡肉、鱼和菠菜等绿叶蔬菜都富含铁。

钙

在剧烈的体育活动中，身体和牙齿的压力需要钙来保持这种状态。运动员应确保饮食中含有足够的钙，或在医生的指导下服用钙补充剂。她们更容易受到骨应力损伤，尤其是女运动员和那些从事对骨骼有压力的运动的人。另外，你应该采取健康的做法如果你想要你的身体完全健康多叶绿色蔬菜、乳制品、强化餐如橙汁和谷物都是极好的钙来源。

维生素D

除了对健康的肌肉功能至关重要外，维生素D还有助于人体对钙的吸收。应力性骨折、跌倒和肌肉无力可能与维生素D不足有关。在寒冷和阳光照射较少的地区摄入维生素D至关重要，以帮助保持最佳健康。鱼肉、蛋黄、强化食品如牛奶和谷物都富含维生素D。

B族维生素

B族维生素在人体中有许多重要作用，包括促进能量的产生和氨基酸的代谢。运动员可能需要两倍于一般人群的这些微量营养素，因为定期锻炼会增加他们的周转和损失。高强度训练对血液中硫胺素(维生素B1)的含量影响最大。体操运动员和摔跤运动员参加这些限制体重的运动，由于他们的饮食限制，可能有维生素B缺乏的风险。红细胞的产生和神经系统的维持依赖于维生素B12。

此外，它还有助于营养物质的代谢，从而产生能量。贫血、疲劳和虚弱都可能是维生素B12缺乏造成的。肉类、海鲜和奶制品都是富含维生素B12的食物。许多健康饮食计划有助于降低患癌症和心脏病的风险，包括维生素B。

锌和镁

锌和镁等矿物质对运动员的表现有很大影响。锌是蛋白质合成、伤口愈合和免疫系统刺激所必需的。从事身体接触运动的运动员需要足够的锌，因为他们更容易受伤。海鲜、全谷物和红肉都是很好的锌的来源。缺乏镁会导致肌肉痉挛和无力，因为镁对能量代谢和肌肉功能至关重要。全谷物、坚果和绿叶蔬菜都是镁的极好来源。

抗氧化剂

运动引起的氧化细胞损伤可以通过维生素C、E和β -胡萝卜素等抗氧化剂来预防。运动导致更多的氧化，这可能需要更大剂量的抗氧化剂来阻止自由基的损害。维生素C可以通过减少活性氧来提高抗氧化防御能力。多吃富含抗氧化剂的食物或服用抗氧化剂补充剂，如含有维生素C和E的食物，可能有助于减少踢足球对血浆的氧化损伤。抗氧化剂补充剂也被证明可以减轻运动后的肌肉酸痛。

结论

虽然这些微量营养素在运动表现中是必要的，但健康、均衡的饮食应该永远是第一位的。运动员应该吃各种营养丰富的食物，并去看运动营养师，以确定他们独特的营养需求。铁、钙、维生素D和锌是运动表现中最重要的微量元素。为了确保满足他们独特的需求，运动员应该了解他们的微量营养素摄入量，并与运动营养师或营养学家交谈。通过适当的微量营养素平衡，运动员可以达到最佳表现并降低受伤风险。