粗糙的饮食:每天摄入更多纤维

“你可能会认为，如果它不能消化，那么它就没有价值。但毫无疑问，从所有食物来源中摄入更多纤维是有益的。”明尼苏达大学的营养科学家Joanne Slavin博士说。

纤维的种类

不同类型的纤维会以不同的方式影响你的健康。这就是为什么一些食物的营养成分标签上列出了两类纤维:可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维存在于燕麦、豆类、豌豆和大多数水果中。不溶性纤维存在于麦麸和一些蔬菜中。

一些可溶性纤维被生活在人体肠道中的细菌和其他微生物的复杂群落分解。这些微生物被称为肠道菌群或微生物群，有助于我们的消化。新兴研究表明，它们会以多种方式影响我们的健康。研究表明，它们可能在肥胖、2型糖尿病、结肠癌和其他疾病中发挥作用。研究人员目前正在研究不同类型的膳食纤维如何影响肠道微生物群，以及这反过来如何影响我们的健康。

但可溶性纤维和不可溶性纤维并不总是在标签上分开列出。许多食物都含有这两种成分。这两种类型都对健康有益。专家建议男性每天摄入38克左右的纤维，女性每天摄入25克左右。不幸的是，在美国，我们平均每天只摄入16克纤维。

健康的好处

纤维的一些最大好处与心血管健康有关。几项大型研究发现，吃纤维最多的人患心脏病的风险较低。

大量摄入纤维——尤其是可溶性纤维——似乎可以预防一些与心脏有关的问题。”有证据表明，大量食用膳食纤维可以降低血液中‘坏’胆固醇的浓度，降低患心脏病、中风和高血压的风险。”亚博高登棋牌网页版国家卫生研究院国家癌症研究所的营养和疾病专家Somdat Mahabir博士说。

纤维可以帮助缓解便秘和正常排便。不溶性纤维通常用于治疗或预防便秘和憩室疾病，这些疾病影响大肠或结肠。

纤维还可能在降低患2型糖尿病(最常见的糖尿病)的风险方面发挥作用。肠道中的纤维可以减缓糖的吸收，这有助于防止血糖飙升。”糖尿病患者最好避免血糖水平过高，夏威夷大学的Gertraud Maskarinec博士解释道。

在美国国家卫生研究院资助的一项研究中，马斯卡里内克和她的同事对75000多名成年人进行了14年的跟踪调查。与其他大型研究一致，他们的研究发现，纤维摄入量最高的人患糖尿病的风险显著降低。

”我们发现，主要是谷物中的纤维可以预防糖尿病。”Maskarinec说。然而，她指出，虽然高纤维摄入量可能会提供一些保护，但降低糖尿病风险的最佳方法是锻炼和控制体重。

纤维对减肥也有帮助。高纤维食物通常会让你有更长时间的饱腹感。纤维增加体积但热量很少。“在研究中，人们被要求进行不同类型的饮食，高纤维饮食的人通常会少摄入10%的卡路里，”斯莱文说道。其他大型研究发现，摄入高纤维的人往往体重较轻——尽管这可能是因为他们的饮食更健康。

科学家们还研究了纤维和不同类型癌症之间的联系，得到了不同的结果。例如，有证据表明，大量摄入膳食纤维可以降低患结肠癌和结肠息肉的风险。

富含纤维的饮食

专家说，你吃的纤维类型并不重要，重要的是确保你得到足够的整体。“一般来说，人们不应该过于关注特定类型的纤维，”Mahabir说。“人们应该更多地关注富含全谷物、豆类、豆类、蔬菜、水果、坚果和种子的饮食，以获得每日所需的纤维。”

全谷物、水果和蔬菜也富含维生素和其他营养物质，所以专家建议你从这些天然来源中获取大部分纤维。“不幸的是，很多人倾向于选择低纤维食物。他们喜欢吃白面包或白米饭。大多数加工食品——非常方便的食品——往往纤维含量很低。”斯莱文表示。

对于那些难以从天然纤维中获取足够纤维的人来说，商店的货架上摆满了吹捧添加纤维的包装食品。这些纤维强化产品包括酸奶、冰淇淋、麦片、零食和果汁。它们通常含有孤立的可溶性纤维，如菊粉、聚葡萄糖或麦芽糊精。这些分离的纤维包含在产品标签的成分列表中。

然而，分离纤维的健康益处尚不清楚。研究表明，它们可能没有天然食品中发现的完整纤维具有相同的效果。例如，几乎没有证据表明分离的纤维有助于降低血液中的胆固醇。它们对排便规律的影响也不一致。从好的方面来看，一些研究表明，它们可能会促进肠道中有益细菌的生长。

最重要的是，我们大多数人每天都需要摄入更多的纤维，无论纤维的来源是什么。”如果人们能选择更多天然高纤维的食物，那就太好了。”斯莱文说道。

逐渐增加纤维摄入量，这样你的身体就能适应。慢慢地添加纤维可以帮助你避免胀气、腹胀和抽筋。吃各种各样的水果、蔬菜、全谷物和坚果，为你的饮食添加不同的纤维和广泛的营养成分。富含纤维的饮食可以在很多方面帮助你的健康。

从饮食中获取更多纤维的建议

• 多吃点早餐。选择高纤维谷物(每份5克或更多)或做一碗燕麦片，上面放上坚果和水果。
• 改吃全谷物。寻找把全麦面粉作为首要成分的面包。用大麦做实验;野生或糙米;藜麦;全麦意大利面;和碾碎。
• 加入不含淀粉的蔬菜。准备一袋冷冻的混合蔬菜、菠菜或花椰菜，以便快速添加到任何意大利面酱或米饭中。晚餐以拌沙拉开始。
• 别忘了豆类。试试豌豆，不同种类的豆子(斑豆、腰豆、利马豆、海军豆和鹰嘴豆)，还有扁豆。
• 多吃水果、坚果和种子类食物。拿一片水果，比如苹果、梨或香蕉。手边准备一些杏仁、葵花籽和开心果。低脂爆米花或切片蔬菜和鹰嘴豆泥也是不错的零食