50岁以上的人锻炼的一些好处

说到健康老龄化，运动真的是最接近奇迹的事情，有规律的体育锻炼有无数的好处。常规的混合练习可以增强耐力、平衡感、力量和灵活性，在很多方面都有帮助，除了身体上的好处，还有情感上的好处。对于50岁以上的成年人来说，定期锻炼有很多不同的好处，但有一些比其他的更突出。

长寿和独立

定期锻炼可以帮助老年人在以后的生活中保持独立，尽管这实际上是几个好处的总和。有几个因素会影响老年人独立生活的能力，这些因素不仅是整体健康和幸福的要素，也是健康长寿的关键驱动力。你的标记越好，你就越有可能保持和继续享受独立。

发表在《振兴研究》上的一项研究指出“功能独立性直接依赖于身体健康，”指出老年人的身体健康水平与肌肉损失、认知能力下降、心脏病和残疾的风险之间的直接关系，这些都会影响独立性和长寿。据《哈佛健康出版》报道，运动不一定要太激烈，每天步行可以使残疾的几率降低28%。

心脏健康

心脏病有多种形式，根据美国心脏协会的说法，它是老年人患病和死亡的主要原因。心脏随着年龄的增长而变化，这意味着你越老越有可能出现心脏问题，但锻炼可以帮助对抗多种形式的心脏问题。发表在《加拿大心脏病学杂志》上的一项研究表明，开始锻炼永远都不晚，而且对老年人来说最重要。

锻炼可以增强包括心脏在内的肌肉，有助于控制体重。在老年人中保持心脏健康尤其重要，有助于避免心脏病、心力衰竭、中风和其他危及生命的疾病。当你锻炼时，你的静息心率会随着时间的推移而减慢，心脏的整体压力会降低;保持心脏健康有助于减缓心血管老化，从而带来更健康、更积极的生活。

认知能力下降

越来越多的重要证据表明，锻炼有望成为预防认知疾病的工具。研究表明，体育锻炼与降低痴呆症风险之间存在联系。这些好处很大程度上可能是由于改善了大脑循环。运动在许多方面影响大脑，如提高心率和大脑氧合，增加激素释放，导致神经元及其支持细胞的生长，促进大脑的连通性和可塑性，提供更清晰的记忆和注意力，更好的睡眠，并建立更好的应对机制，以应对未来的精神和情感挑战。

发表在《神经学》杂志上的一项关于大脑解剖的研究表明，锻炼可以降低认知能力下降的风险，即使是在脑部有损伤的老年人中也是如此。另一项发表在《梅奥诊所学报》(Mayo Clinic Proceedings)上的研究将有氧运动与较高的灰质体积联系起来，灰质体积有助于大脑处理信息，有助于感官感知、决策、演讲和自我控制。梅奥诊所还报告说，有病史的人晚年患认知疾病的风险一般较低，越早开始锻炼越好。

骨骼健康

退行性骨骼疾病会导致骨骼变得脆弱，这增加了骨折的风险，尤其是在绝经后，骨密度会更快地下降。根据美国国家关节炎、肌肉骨骼和皮肤病研究所的研究，负重锻炼已被证明有助于降低老年骨折的风险。

骨骼会适应所处的压力，锻炼会对骨骼施加物理压力，从而促使骨骼建立新的组织，变得更致密、更强壮。负重运动包括散步、跳舞、爬楼梯、跳绳、徒步旅行、慢跑、椭圆行走、瑜伽和杠杠等。美国国家骨质疏松基金会推荐举重和阻力带训练等阻力训练。此外，加强姿势和平衡练习可能有助于降低通常与骨质疏松症相关的手腕和臀部骨折的风险。

平衡，协调和预防跌倒

据美国疾病控制与预防中心称，在65岁以上的人群中，摔倒是致命和非致命伤害的主要原因。大多数跌倒是可以预防的，预防跌倒策略中最关键的要素是筛查潜在的安全隐患，并定期锻炼以提高平衡、协调和肌肉和骨骼的力量，这对保持站立很重要。

发表在《当前创伤报告》(Current Trauma Reports)上的一篇报告发现，提高步态、力量和平衡的锻炼对降低摔倒风险特别有效。体重抵抗训练，腿部和手臂的锻炼，以及步行可以帮助提高力量和平衡。核心运动也被推荐，因为强大的核心是稳定和全身力量的关键。

心理健康

随着年龄的增长，人们可能会与越来越多的抑郁和孤独感作斗争，特别是如果他们失去了许多亲人。根据全国老龄委员会的数据，四分之一的老年人患有精神疾病，到2030年，这一数字预计将翻一番，达到1500万。美国疾病控制与预防中心表示，老年人患抑郁症的风险增加，部分原因是他们患精神疾病时经常出现的慢性疾病的风险增加。

根据美国心理协会的说法，体育锻炼有助于改善情绪健康，因为运动对血清素和其他快乐化学物质有直接影响。发表在《老龄化研究评论》上的一项研究得出结论，除了遵循其他药物治疗外，阻力训练、身心锻炼和有氧运动可以帮助老年人克服临床抑郁症。发表在《GeriPsych》上的另一项研究发现，锻炼是老年人抑郁症的一种可行的补充治疗方法。

肌肉损失/ Sarcopenia

在老年人中，与年龄有关的肌肉损失是很常见的，一度人们认为对此无能为力，但研究表明，你可以在任何年龄增加肌肉质量。根据发表在《衰老临床与实验研究》上的一份报告，对抗肌肉减少症的最佳方法是运动，而发表在《美国医学主任协会杂志》上的另一项研究表明，即使是走路也有助于预防肌肉减少症。

根据发表在《临床营养与代谢护理最新观点》上的一项研究，平均而言，老年人在30岁之后会失去3-8%的肌肉量，而在60岁之后这一比例会更大。营养素杂志上的一项研究报告称，肌肉减少症患者在50岁时可能会失去多达50%的肌肉纤维。肌肉质量和力量的下降会使人难以正常工作，对人的独立性构成严重威胁，因此随着年龄的增长，锻炼、负重锻炼和抗阻训练变得更加重要。

睡眠

就总体健康和幸福而言，定期锻炼有助于提高睡眠质量，而睡眠质量是两者的重要组成部分。发表在《PeerJ》上的一份报告显示，锻炼如何改善睡眠质量和持续时间，尤其是对老年人而言。据美国国家睡眠基金会称，即使是那些患有慢性失眠症的人也能从锻炼中受益。另一项发表在《睡眠研究杂志》上的研究发现，锻炼是一种潜在的失眠治疗方法“失眠症状严重程度显著降低。”

虽然根据《运动医学》杂志发表的一项研究，关于晚上锻炼会影响睡眠的说法存在一些争论，但没有确凿的证据支持这一说法，所以如果你喜欢在晚上锻炼，不要让对睡眠不好的恐惧阻止你。但是根据哈佛健康出版社的说法，如果你在晚上锻炼，尽量避免在睡前时间进行高强度的锻炼，因为这会影响你入睡的能力。

癌症

根据研究，运动和预防多种癌症之间有直接联系。但是，大多数已经确立的联系都来自观察性研究，这些研究不一定能证明一个因素导致另一个因素，然而，因果关系的证据在科学上是强有力的，因为有明确的生物学途径来解释运动可能对降低癌症风险的因素产生积极影响的方式，如减少炎症、平衡激素分泌、改善免疫功能和改善胰岛素敏感性。

发表在《欧洲癌症杂志》上的一项包括38项队列研究的研究表明，体育锻炼的女性比不运动的女性患乳腺癌的风险更低，如果每周至少进行150分钟的剧烈运动，体育锻炼的女性一生中患乳腺癌的风险可以降低9%。另一项发表在《英国运动医学杂志》上的研究发现，与不怎么运动的人相比，经常体育锻炼的人患癌症的总风险降低了10%，而且体育锻炼可能特别能预防乳腺癌和结直肠癌。

对于那些刚开始锻炼的人来说，慢慢开始，逐渐建立。使用更轻的阻力，更少的次数，更短的距离，这将帮助你避免肌肉和关节过度劳累，同时测试你的身体对增加的活动的反应。逐步建立，但不要一次调整太多因素，这样你就可以监控你改变了什么，如果有任何问题，知道问题在哪里。当你控制你的锻炼时，你会降低受伤的风险，并在你逐渐增加你的健身计划时增加发展适当技术的机会。

美国卫生与公众服务部建议，成年人每周应进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或75-100分钟的高强度有氧运动，或两种强度的相等组合。此外，每周至少进行2天的肌肉增强活动，除了有氧和肌肉增强活动外，还应进行平衡训练。