最不利于长寿的食物

研究反复表明，均衡的地中海饮食可能是健康老龄化的关键。它强调水果、蔬菜、鱼和橄榄油等健康脂肪，这种饮食方式自然是抗炎和长寿的。

另一方面，一些食物和饮料会阻碍衰老过程。毕竟，根据2019年5月发表在《柳叶刀》上的一项研究，每五例死亡中就有一例是由饮食不良引起的《柳叶刀》．这令人担忧，因为许多导致与饮食相关的慢性疾病风险的食物是标准美国饮食的主食。

下面，衰老专家列出了五种最不利于长寿的食物和饮料，以及应该吃什么。

1.酒精

酒精是一种毒素，对我们的健康没有任何好处。尽管喝酒有很多好处(但红酒中含有抗氧化剂!)，专家们一致认为酒精对健康有害。

首先，酒精会增加患癌症的风险，癌症是美国第二大死亡原因疾病控制和预防中心(CDC)。研究表明，成人饮料会增加患结肠直肠癌和乳腺癌的风险，即使摄入量很低美国癌症研究所(AICR)。

酒精也是一种已知的免疫抑制剂，这对老年人来说尤其成问题。

“免疫系统的有效性随着年龄的增长而下降，这个过程被称为免疫衰老，”他说凯蒂·多德，注册营养师他是专门从事老年人护理的注册营养师，创办了这家诊所老年营养师．“长期饮酒加上免疫衰老会增加免疫系统功能低下的风险。”

坚持用最近的美国人膳食指南该协会建议男性每天最多喝两杯，女性每天最多喝一杯。更好的是，将摄入量减半(或更少)。说到喝酒和长寿，少即是多。欢呼。

提示

多德说:“长寿饮食包括健康饮食，包括水果、蔬菜和大量蛋白质。”“蛋白质对长寿非常重要，因为在进行抗阻力运动时，蛋白质可以保护肌肉质量。另一方面，低蛋白质的饮食会恶化与年龄相关的健康结果。随着年龄的增长，肌肉的减少会增加我们摔倒、生病、去医院，甚至无法照顾自己的风险。”

2.加工肉类

培根爱好者要注意了:加工过的肉类，如香肠、热狗和咸牛肉，都是按照美国标准分类的世界卫生组织作为第一类致癌物。也就是说，有足够的证据表明，长期食用这些食物会增加患大肠癌的风险。

“世界卫生组织的分类让很多人惊讶，”他说Donald Hensrud医学博士她是梅奥诊所(Mayo Clinic)专攻预防医学的内科医生。“但该组织在很长一段时间内审查了数百项研究，并根据累积的证据做出了决定。”

你可能想知道，加工肉类是否有我可以接受的量?目前，任何公共卫生或癌症组织都没有具体的指导方针，说明腊肠的安全量。但是，即使每天吃50克加工肉类——相当于一个热狗——也会增加16%的结肠癌风险AICR．

亨斯鲁德博士指出:“大多数营养数据本质上是流行病学的，这使得很难证明因果关系。”“然而，数据的一致性总体上还是很有说服力的。”

一般来说，我们吃的加工肉类越少越好。尽量少吃红肉和加工过的肉类，而是强调新鲜的瘦肉蛋白，如鱼、家禽、鸡蛋、豆类、豆腐和豆豉。

说到为了长寿而吃，归根结底就是多吃未经加工的天然食物，强调植物。

3.含糖饮料

我们不想告诉你，但喝苏打水对我们的健康没有任何可取之处。

美国饮食中添加糖的主要贡献者，含糖饮料(SSBs)是与饮食相关的慢性疾病(如2型糖尿病)以及心脏、肾脏和肝脏疾病发病率上升的主要罪魁祸首之一疾病预防控制中心．

还有证据表明，过量的糖可能会扰乱我们的大脑。根据2018年1月发表的一项纵向研究，长期高血糖水平与认知能力下降的速度显著加快有关Diabetologia．研究人员还报告说，在八年的研究过程中，与没有糖尿病的人相比，患有糖尿病的研究参与者的记忆力和执行功能下降得更厉害。

但是饮食干预可以有所帮助。以MIND饮食为例。它本质上是地中海饮食和止高血压饮食方法(或DASH饮食)的交叉。

根据2015年6月的一项研究，坚持MIND饮食法与大幅降低老年人认知能力下降的速度有关阿尔茨海默氏症．

多德说:“MIND饮食包括健康食品，如蔬菜、浆果、橄榄油、坚果、全谷物、鱼、豆类和家禽。”“但它也有要避免或限制的食物，包括糖果。”

提示

你不必为了长寿而完全减少碳水化合物的摄入。“多年来，我们从高碳水化合物、低脂肪的饮食转向了现在的高脂肪、低碳水化合物饮食，比如酮饮食，”亨斯鲁德博士指出。但最好的办法可能只是一个中庸之道。根据2018年9月的一项分析，与碳水化合物占总热量比例较大或较小的人相比，碳水化合物占总热量比例在50%至55%之间的人死亡率最低《柳叶刀公共卫生》．

4.超加工食品

平均而言，美国人每天摄入的钠比推荐量高出近50%食品和药物管理局(FDA)。标准美国饮食中盐过量的主要来源是什么?超加工食品，包括包装零食等。

不，吃多力多滋不会结束你的生命。但新出现的研究表明，长期大量食用upf可能会加速衰老。要理解这种联系，首先要对端粒有一个工作定义。

简单明了:“端粒与衰老有关，”亨斯鲁德博士说。“端粒越长，寿命越长。”

端粒位于染色体的末端，本质上是细胞中DNA的包裹。它们可以保护DNA免受损伤，每次细胞分裂时，端粒都会变短国家人类基因组研究所．随着端粒缩短，细胞的DNA更容易受损。结果，细胞的功能(进而延长寿命)下降。

好吧，但是多力多滋是从哪里来的呢?根据2020年6月的一项研究，经常吃upf与老年人端粒短的几率更大有关美国临床营养学杂志．因为这是一项横向研究，我们不能得出吃更多包装零食会导致细胞衰老更快的结论。此外，高upf消费者的其他生活习惯可能是端粒长度缩短的原因。

但是，虽然关于饮食和端粒之间联系的研究产生了相互矛盾的结果，但一些现有的文献确实支持这样的观点，即端粒可能会因氧化应激、胰岛素抵抗和体内炎症而缩短，所有这些都可能因饮食选择而加剧，根据2016年8月的一篇综述自然．

底线是什么?减少upf的摄入量，健康衰老的机会更大。吃零食的时候，选择天然的、未经加工的、配料最少的食物，比如加了天然花生酱的苹果，蘸了鳄梨酱的胡萝卜，或者加了新鲜水果和肉桂的原味希腊酸奶。

5.油炸和烧焦的肉类

到目前为止，我们都知道加工肉类会对我们的健康造成问题。但用特定的烹饪方法制备的新鲜动物蛋白也是如此。其中最严重的是油炸和高温烧烤。

这两种制剂都能产生有害化合物，称为杂环胺(HCAs)和多环芳香族氢(PAHs)国家癌症研究所(NCI)。每一种形式都来自于高温(想想:300华氏度或更高)、蛋白质成分(如氨基酸、脂肪和肌酐)之间的独特相互作用。

多环芳烃和杂环芳烃的问题在于它们具有致突变性，也就是说它们有能力引起细胞突变，从而增加患癌症的风险。到目前为止，这一领域的大部分研究都是在动物身上进行的。但根据2016年7月发表在该杂志上的一项研究，人类流行病学研究表明，HCAs和某些癌症之间可能存在联系基因与环境．

供参考:根据NCI，形成多少多环芳烃和多环芳烃取决于烹饪蛋白质的类型、使用的制备方法以及烹饪食物的时间。避免在直接加热下长时间烧烤或烧烤肉类。例如，全熟鸡肉上的焦炭可能含有大量有害化合物。

提示

为了减少多环芳烃和杂环芳烃的接触，限制油炸肉制品，切掉烧焦的部分，避免使用滴水制成的肉汁，如果用直接的高温烹饪肉类、家禽或鱼类，经常翻转蛋白质。

底线

说到为了长寿而吃，“归根结底就是多吃未经加工的天然食物，强调植物，”亨斯鲁德博士解释说。

均衡的全食物饮食不仅能降低死亡率，还能让我们感觉更有活力和营养。这是关键。亨斯鲁德博士说:“重要的是要考虑生活质量，而不仅仅是长期预防疾病。”