用健康的饮食来增强你的武器库

研究结果显示，每天吃至少470克水果和蔬菜的人的压力水平比每天吃少于230克的人低10%。世界卫生组织(WHO)建议每天至少吃400克水果和蔬菜。

欧洲大学营养研究所的首席研究员、博士候选人西蒙娜·拉达维里-巴加蒂尼说，这项研究加强了富含水果和蔬菜的饮食与心理健康之间的联系:

Radavelli-Bagatini说:“我们发现，水果和蔬菜摄入量高的人比摄入量低的人压力小，这表明饮食在心理健康中起着关键作用。”

心理健康状况在澳大利亚和世界各地都是一个日益严重的问题。大约每两个澳大利亚人中就有一个人在他们的一生中会经历心理健康问题。在全球范围内，大约十分之一的人患有精神健康障碍。

根据Radavelli-Bagatini的说法，一些压力被认为是正常的，但长期暴露会严重影响心理健康。

她说:“长期和不受控制的压力会导致一系列健康问题，包括心脏病、糖尿病、抑郁和焦虑，所以我们需要找到预防和可能减轻未来心理健康问题的方法。”

健康饮食的好处是众所周知的，但只有1 / 2的澳大利亚人每天吃推荐的两份水果，不到1 / 10的人每天吃推荐的五份蔬菜。

拉达维利-巴加蒂尼说:“以前的研究表明，年轻人吃水果和蔬菜与压力之间存在联系，但这是我们第一次在所有年龄段的成年人中看到类似的结果。”

“研究结果强调，人们饮食中多吃水果和蔬菜对减少压力很重要。”

虽然水果和蔬菜消费如何影响压力的机制尚不清楚，但Radavelli-Bagatini说，关键的营养成分可能是一个因素。

她说:“蔬菜和水果含有重要的营养物质，如维生素、矿物质、类黄酮和类胡萝卜素，它们可以减少炎症和氧化应激，从而改善心理健康。”

“体内的炎症和氧化应激是公认的会导致压力增加、焦虑和情绪低落的因素。”

“这些发现鼓励人们对饮食进行更多的研究，特别是哪些水果和蔬菜对心理健康最有益。”

这项研究是ECU最近成立的营养研究所的一部分，该研究所旨在调查营养如何帮助预防和治疗慢性健康状况。

发表在《临床营养学》上的一篇文章称:“在成年人的一生中，水果和蔬菜的摄入量与感知到的压力呈负相关。”

增强免疫力

健康的身体和强大的免疫力可以大大增加你对抗病毒的机会，而健康的饮食则是基础。

在这次大流行期间和之后，健康饮食非常重要。我们吃的和喝的东西会影响我们身体预防、抵抗和从感染中恢复的能力。虽然没有食物或膳食补充剂可以预防或治愈COVID-19感染，但健康饮食对支持免疫系统很重要。良好的营养还可以减少发生其他健康问题的可能性，包括肥胖、心脏病、糖尿病和某些类型的癌症，并与合并症作斗争。

吃各种各样的食物，包括水果和蔬菜

你的身体需要大量的营养素和微量营养素。各种各样的食物将有助于创造一个平衡的饮食，你的身体需要。

• 每天吃全谷物，如小麦、玉米和大米，豆类，如扁豆和豆类，大量的新鲜水果和蔬菜，以及一些动物来源的食物(如肉、鱼、蛋和牛奶)。
• 尽可能选择全麦食品，如未经加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米;它们富含有价值的纤维，可以帮助你长时间保持饱腹感。

限制糖的摄入量

糖是肥胖的主要原因之一，可导致糖尿病、胰岛素抵抗、炎症等。它还会增加患癌症的风险。重要的是要监控和控制你的糖摄入量，以确保持续的健康。

• 限制甜食和含糖饮料的摄入，如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、浓缩液体和粉末、调味水、能量和运动饮料、即饮茶和咖啡，以及调味牛奶饮料。
• 选择新鲜水果，而不是饼干、蛋糕和巧克力等甜食。当你选择其他甜点时，要确保它们的含糖量低，而且要少吃。
• 避免给孩子吃含糖食物。不应将盐和糖添加到2岁以下儿童的辅食中，并应限制超过该年龄。

少吃盐

盐虽然是身体必需的营养物质，但需要适量摄入。过多的盐会增加患高血压、心力衰竭、心脏病、肾脏问题、体液潴留、中风和骨质疏松症的风险。亚博高登棋牌网页版

• 将盐的摄入量限制在每天5克(相当于一茶匙)。
• 在烹饪和准备食物时，要少用盐，减少使用含盐的酱汁和调味品(如酱油、高汤或鱼露)。
• 如果使用罐装或干粮，选择各种蔬菜、坚果和水果，不添加盐和糖。

保持水分

喝足够的水。良好的水合作用对最佳健康状况至关重要。喝水代替含糖饮料是一种简单的方法来限制你摄入的糖和多余的卡路里。

吃适量的脂肪和油

与人们普遍认为的相反，脂肪并不都是有害的。过多的脂肪会导致多种健康问题，如肥胖、心脏病、脂肪肝等。但是身体需要少量的健康脂肪来保证适当的营养。

• 烹饪时，用橄榄油、豆油或玉米油等更健康的脂肪代替黄油和过量的酥油。
• 选择白肉，如家禽和鱼类，它们的脂肪含量通常低于红肉;限制加工肉类的消费。
• 选择低脂或低脂的牛奶和奶制品。
• 避免含有工业生产的反式脂肪的加工、烘焙和油炸食品。
• 烹饪时尝试蒸或煮而不是油炸食物。

避免危险和有害的酒精使用

酒精不是健康饮食的一部分。饮酒并不能预防COVID-19，而且可能很危险。频繁或过量饮酒会增加你受伤的直接风险，也会导致肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病等长期影响。