甜食:糖和甜味剂如何影响你的健康

我们的身体需要一种糖，叫做葡萄糖，才能生存。“葡萄糖是大脑的头号食物，它是整个身体极其重要的燃料来源，”美国国立卫生研究院儿科医生和甜味剂专家克里斯蒂娜·罗瑟博士说。

但是没有必要在你的饮食中添加额外的葡萄糖。你的身体可以从糖和其他物质中提取葡萄糖碳水化合物在食物中。它还能产生新的葡萄糖，主要在肝脏中。这就是为什么你不吃东西也能活很长时间。

有些糖天然存在于水果、蔬菜和牛奶等食物中。儿科医生、美国国立卫生研究院甜味剂专家安德鲁·布雷默博士说:“这些未经加工的天然食品是你饮食中健康的补充。”“例如，当你吃一个橙子时，你会获得大量的营养物质和膳食纤维以及天然糖。”

虽然糖本身并不坏，但罗瑟说:“糖的坏名声是罪有应得的，因为我们摄入太多了。现在我们吃的每一种食物中都含有它。”

添加糖

专家们一致认为，美国人摄入和饮用了太多的糖，这导致了肥胖的流行。我们吃的大部分糖不是天然存在于食物中，而是在加工或制备过程中添加的。

添加糖通常是为了使食物和饮料味道更好。但这类产品热量高，缺乏水果和其他天然甜食对健康的益处。

含糖饮料，如苏打水、能量饮料和运动饮料是美国饮食中添加糖的主要来源。果汁天然含有大量的糖。但有时，为了让它们尝起来更甜，还会加更多。

布雷默说:“果汁提供了一些维生素和其他营养物质，但总的来说，我认为这些好处在很大程度上被过多糖的有害影响所抵消。”

久而久之，过量的甜味剂会损害你的健康。布雷默解释说:“几项研究发现，世界范围内过量摄入糖与肥胖和心血管问题之间存在直接联系。”

削减

由于这些有害影响，许多健康组织建议美国人减少添加糖。现在美国成年人饮食中大约15%的卡路里来自添加糖。专家建议每天添加糖的摄入量不要超过卡路里的10%。

但添加糖很难识别。在配料表上，它们可能被列为蔗糖(蔗糖)、玉米甜味剂、高果糖玉米糖浆、果汁浓缩物、花蜜、原糖、麦芽糖浆、枫糖浆、果糖甜味剂、液体果糖、蜂蜜、糖蜜或无水葡萄糖。添加糖也可以与任何以“-ose”结尾的单词一起列出，这是糖的化学后缀。如果食品标签上的前几个成分中有这些词，那么这种食物很可能含糖量很高。要找到食物中糖的总量，可以在营养成分标签上“总碳水化合物”类别下查找“糖”。

许多人试图通过从含糖食品转向含低卡路里或无卡路里甜味剂的减肥食品和饮料来减少卡路里的摄入。这些人造甜味剂——也被称为糖替代品——比蔗糖甜很多倍，所以少量的量就能产生相同的甜度。

几十年来，人们一直在争论人工甜味剂的安全性。迄今为止，相关证据褒褒参半，但研究人员还没有发现明确的证据表明，美国批准使用的任何人工甜味剂都会导致癌症或其他严重的健康问题，如人类出生缺陷。

但是它们能帮助减肥吗?科学证据喜忧参半。一些研究表明，无糖饮料可以帮助你在短期内减肥。但它们对体重和其他健康方面的长期影响尚不清楚。罗瑟和其他美国国家卫生研究院资助的研究人员现在正在努力更好地了解人工甜味剂可能对人体产生的复杂影响。

对啮齿动物和少数人的研究表明，人工甜味剂会影响帮助我们消化食物的肠道微生物。这反过来又会改变身体利用葡萄糖的能力，从而可能导致体重增加。但在对人类进行进一步研究之前，这些甜味剂对肠道微生物和体重的长期影响仍不确定。

肠子之外

西奈山伊坎医学院的伊万·德·阿劳霍博士说:“关于人工甜味剂对健康的影响以及糖和甜味剂之间的区别，存在很多争议。”“一些动物研究表明，甜味剂可以产生生理效应。但求进步至于采取什么样的测量方法，包括在人类身上，结果可能是相互矛盾的。”

德阿劳霍和其他人一直在研究糖和低热量甜味剂对大脑的影响。他们发现，糖和甜味剂对大脑奖励回路的作用不同，糖的作用更强大，更令人愉悦。

“大脑中调节‘我停不下来’行为的部分似乎对糖特别敏感，而对人工甜味剂基本上不敏感，”德阿劳霍说。“我们的长期目标是真正了解糖或高热量甜味剂是否会导致持续的食物摄入。如果摄入过多的糖，大脑最终是否会发生变化，导致过度摄入糖?这正是我们想知道的。”

一些研究表明，人造低热量甜味剂的强烈甜味会导致“爱吃甜食”，或对甜食的偏好。这反过来可能导致暴饮暴食。但还需要更多的研究来证实热量和非热量甜味剂的相对影响。

不要美化它

罗瑟说:“从长远来看，如果你想减肥，你需要建立一种健康的生活方式，包括未加工的食物、适量的卡路里和更多的锻炼。”

当孩子们吃了很多甜食长大后，他们往往会对甜食产生偏好。但如果你在他们很小的时候就给他们各种健康的食物，比如水果和蔬菜，他们也会喜欢上这些食物的。

“这对父母来说很重要尽早让孩子接触各种口味，但要意识到让孩子吃这些食物往往需要多次尝试，”布雷默说。“不要过早放弃。”

健康的关键是饮食均衡，多吃各种食物，并进行充足的体育锻炼。多吃营养丰富、不添加糖的天然食物。

减少添加糖

• 选择水、牛奶或不加糖的茶或咖啡，而不是苏打水、运动饮料、能量饮料和水果饮料。
• 减少食谱中的糖。如果食谱上说1杯，那就用2/3杯或更少。
• 为了提味，可以加香草、肉桂或肉豆蔻。
• 吃新鲜的、罐装的、冷冻的和干果，不添加糖。选择罐装水果，果汁或水，而不是糖浆。
• 在谷物和煎饼等食物上加水果，而不是糖、糖浆或其他甜食。
• 阅读配料表，选择添加糖很少或不添加糖的食物。
• 使用营养成分标签选择含糖较少的包装食品。