游泳锻炼减肥:有效的锻炼

游泳也是减肥的最好方法之一。水的密度是空气的800倍，所以当你游泳时，你是在对抗阻力，这可以燃烧脂肪，创造肌肉，并提高你的新陈代谢。

游泳是一项心血管运动，它使用胳膊和腿，以及核心和背部来推动身体前进。它可以增强下半身、上半身和核心肌群，比跑步等其他有氧运动产生更好的整体肌肉轮廓。

游泳的四种泳姿——蝶泳、仰泳、蛙泳和自由泳都为不同的肌肉群提供不同的锻炼，例如，蝶泳和蛙泳锻炼手臂、肩膀和胸部，而自由泳和仰泳则加强腹肌、背部和股四头肌。

游泳能燃烧多少卡路里?

游泳是一项全面的身体锻炼，可以锻炼肌肉，从而燃烧卡路里。30分钟的自由泳可以消耗大约404卡路里，而同样时间的蛙泳可以消耗大约367卡路里，仰泳可以消耗大约250卡路里。

蝶泳每30分钟燃烧450卡路里的热量是最多的，但它也是游泳中最困难和消耗能量的泳姿。这比你以每小时6英里的速度快走30分钟或跑步消耗的100卡路里还要多，而且更不容易受伤。

你要游多少泳才能减肥?

和其他事情一样，这完全取决于你的锻炼强度和努力程度。如果你每周游泳四次，每次游泳一小时，一个月就能减掉三到四磅。要减掉一磅，你需要燃烧3500卡路里。

如果你喜欢强度较小的锻炼，你可以以中等速度游泳30分钟，每周四次，这样可以减掉一磅多一点。但请记住，每个人都是不同的，即使做同样的运动量，有些人减掉的体重也比其他人多或少。

然而，让游泳成为你日常锻炼的一部分肯定会让你更健康、更苗条。它不仅能帮助你减肥或保持健康的体重，研究研究表明，每周游泳三次，每次一小时的人不仅减掉了大量的体脂，还提高了他们的耐力、灵活性，降低了他们的胆固醇。

游泳减肥的小贴士:

如果你是为了减肥而游泳，这里有一些小贴士可以帮助你获得最好的结果。

1.早上吃饭前游泳

游泳减肥的最好方法之一是在早上吃东西之前游泳。当你游泳时，你的身体处于禁食状态，会使用脂肪储存来燃烧能量。饭前游泳会有很好的减肥效果，还能促进新陈代谢，增强肌肉。

2.每周游泳四到五次

任何形式的运动，无论是散步、跑步还是游泳，你越活跃越好。为了在游泳时达到最好的减肥效果，尝试每周游泳四到五次，每次至少30分钟。

3.游得更快更用力

当你是游泳初学者或刚开始健身时，游泳会燃烧大量的卡路里，但随着你游泳技术的提高，你在水中的效率会提高，你会变得更健康，你的心率不会增加那么多，你会燃烧更少的卡路里。答案是在泳池里更努力地工作，游得更快，从而提高心率。

游泳时带着心率监测器可以帮助你跟踪你的心率，并在需要时提高你的速度。的创始人保罗·约翰逊说CompleteTri.com在美国，在中等强度的运动中，你的目标心率应该在最大心率的50%到70%之间。你的最大心率可以用220减去你的年龄来计算。

4.增加阻力

在水中增加阻力燃烧更多的卡路里，所以在你的训练中使用诸如鳍(鳍)，踢水板和拉浮标之类的设备。你也可以在泳装外面穿一件阻力服，这会在水中产生额外的阻力，让你燃烧更多的卡路里。

5.改变中风

不同的泳姿燃烧不同的卡路里，所以在你的锻炼中尝试四种泳姿，以获得良好的全身锻炼。继续读下去，各种各样的游泳练习和减肥训练将给你一些结合这四种泳姿的很好的锻炼选择。

6.使用配速钟

使用配速表比只游一个小时的长度更有趣。它还在你的锻炼中加入了间隔，这可以帮助你在游泳时燃烧更多的卡路里。根据这项研究来自美国运动医学学院:“把你的锻炼分成几组特定的时间间隔，可以让你保持更高的速度和泳姿，这将帮助你提高你的表现和燃烧的卡路里数量。”

7.改变游泳习惯

一遍又一遍地以同样的速度做同样的锻炼不仅无聊，而且会让你的身体进入平台期，不再像以前那样燃烧那么多的能量。每次你在泳池里的时候都要改变你的锻炼方式——看看这篇文章的下一节，各种各样的游泳锻炼和减肥锻炼会给你一些很好的锻炼选择。

8.游泳和水中有氧运动交替进行

水中有氧运动是另一种形式的低压力，一种以水为基础的运动，可以帮助你减肥，保持健康、健美和苗条的身体。你可以把你的游泳日和水中有氧运动交替进行，这是一种很好的主动恢复方式。这也是一种社交和有趣的方式，花一些时间在水里。

9.调整饮食

为了减肥，你必须消耗比摄入更多的卡路里。与任何减肥计划一样，游泳也不例外。游泳消耗大量的能量，锻炼后你需要补充能量，尤其是在冷水中游泳时。

确保你选择了正确的食物来帮助你继续减肥。Keith McNiven是这家私人培训公司的创始人正确的路径适合度建议在锻炼后喝一杯蛋白质奶昔，在盘子里多放些蔬菜，不要吃零食。

10.参加游泳俱乐部或跟随游泳教练

参加游泳俱乐部或跟随教练会帮助你养成每周游泳几次的习惯。这也是一个结识爱好游泳的志同道合者的好方法，还能帮助你在减肥之旅中保持动力。

游泳锻炼和减肥锻炼

如果你的目标是减肥，这些游泳减肥训练将帮助你实现目标，同时保持健康。

初学者游泳练习减肥

如果你刚刚开始你的健身计划，你需要慢慢开始，放松你的锻炼计划。下面是一些在泳池里可以燃烧卡路里的基本运动。

自行车

这是一个燃烧卡路里的好运动，也可以增强你的核心肌肉、腿部和肩膀。把你的肘部放在泳池边上，用你的腿“踩”一辆想象中的自行车。每踩一分钟，中间休息30秒。

https://youtu.be/SESYKdL1d4g

海豚

海豚式踢腿是一种非常棒的方式来加强你的核心，背部和腿部。左手抓住池边，右手放在水线下方，手指指向下方。双腿并拢，让它们浮起来，开始像海豚一样踢腿。

https://youtu.be/0tiEzoSfFXY

塔克跳

燃烧这些卡路里，修剪你的腿和加强你的核心跳。站在水里跳，把膝盖抬到胸前。通过不让你的脚接触底部和在跳跃之间踩水来增加难度。为了达到最好的效果，多做几组练习。

https://youtu.be/qBy0xZPoWzM

面条板

在水中做平板支撑听起来可能比在陆地上做简单，但它们同样有效。当你把腿推到平板支撑的位置时，用一根面条抓住。这是一个很好的方法来加强你的腹肌和核心利用水的阻力。

https://youtu.be/MUDMRAHqddg

曲膝跳

这是一个很好的运动，利用水的阻力燃烧卡路里，并加强你的臀部和腿部。脚跟并拢站立，膝盖微微弯曲并向外转动。现在跳得越高越好，中间不要休息。每次跳完后，尽可能往水下放，你跳得越低，你的四头肌就需要越用力才能把你再次推出水面。

初学者游泳减肥训练

训练1:800码/ 800米

• 热身:100米自由泳，100米踢水板
• 4 x 100自由泳-几率很容易，甚至是中等强度的努力(或从容易到中等强度的构建)-每组之间休息10到30秒
• 冷却:200轻松任意冲程

训练2:1000码/ 1000米

• 热身:5 x 50自由泳。每组之间休息10到30秒
• 2 × 100踢腿-自由泳在奇数长度上，其他踢腿在偶数长度上-每组之间休息20秒
• 4 × 100自由泳-在4个长度上从简单到适度的配速-每组之间休息20秒
• 降温:200轻松游

训练3:1000码/ 1000米

• 热身:2 x 100轻松游泳-自由泳/另一种泳姿
• 4 x 50自由式手臂，只带拉浮筒-每组之间休息15秒
• 4 x 50自由泳或蛙泳踢腿-每组之间休息15秒
• 4 x 50自由泳-每组之间休息15秒
• 降温:200轻松游

训练四:1100码/ 1100米

• 热身:200米自由泳
• 4 x 75自由泳拉(手臂只带一个拉浮标)，踢，游泳。每组之间休息10到30秒
• 4 × 100自由泳-中速。每组之间休息30秒
• 降温:200轻松游

训练5:1100码/ 1100米

• 热身:200米自由泳
• 8 × 25自由泳——每40秒跳一次
• 4 x 50自由泳-每1点15分进行一次
• 100米自由泳——中速
• 4 x 50自由泳/蛙泳踢腿-每组之间休息20秒
• 降温:200轻松游

中级游泳减肥训练

训练1:1800码/ 1800米

• 热身:200米自由泳
• 8 × 25自由泳——每40秒跳一次
• 2 x 200自由泳-计算泳姿-每组之间休息20秒
• 8 × 25自由泳——每40秒跳一次
• 2 x 200自由泳-计算泳姿-每组之间休息20秒
• 4 x 50自由泳/蛙泳踢腿-每组之间休息20秒
• 降温:200轻松游

锻炼2:2000码/ 2000米

• 热身:200米自由泳
• 天梯游:25、50、75、100、150、150、100、75、50、25自由泳——奇数长度中速，偶数长度——轻松——每组之间休息15秒
• 8 x 50自由泳-拉/踢-每组之间休息15秒
• 8 × 25自由泳——每40秒跳一次
• 降温:200轻松游

训练3:2100码/ 2100米

• 热身:300米自由泳
• 8 x 75自由泳-拉/踢/游泳-每组之间休息15秒
• 4 × 100自由泳，奇数长度轻松，偶数长度快速，每2分钟进行一次。
• 200轻松游泳恢复套装
• 2 x 200自由泳-计算泳姿-每组之间休息20秒
• 降温:200轻松游

训练四:2200码/ 2200米

• 热身:400米自由泳和另一种泳姿——蛙泳或仰泳
• 300自由泳-划水/踢腿/游泳
• 10 x 50第一长蝶泳/秒自由泳-每组之间休息20秒
• 4 x 100自由泳，每2分钟一次
• 4 x 25的蝴蝶，每40秒一次
• 4 x 25仰泳-每40秒一次
• 4 × 25蛙泳——每50秒游一次
• 4 x 25自由泳-每30秒一次
• 降温:200轻松游

训练5:2400码/ 2400米

• 热身:300米自由泳
• 400 IM训练带鳍-右臂，左臂，双臂，充分游泳通过所有的四划
• 200踢腿-任何泳姿
• 5 × 100自由泳——每两分一秒跑一次
• 4 x 50自由泳/蛙泳踢腿-每组之间休息20秒
• 4 x 75自由泳——每1分45秒跑一次
• 4 x 50自由泳/蛙泳踢腿-每组之间休息20秒
• 2 x 50自由泳-每1点开始计时
• 降温:200轻松游

最终的想法

游泳是最健康的减肥方式之一。这也是一种很好的方法来减少身体脂肪，建立和加强肌肉，保持你的心脏强壮和健康，并降低你的胆固醇。所以，穿上戏服，跳进去吧!