大脑长寿的6大营养素

以下是健康大脑功能和长寿的六种强有力的营养物质——每一种都对保持健康的神经功能和防止与年龄相关的衰退至关重要。

欧米伽-3脂肪酸

约大脑的60%由脂肪组成其中一半由欧米伽-3脂肪酸组成，欧米伽-3脂肪酸用于构建大脑和神经细胞。Omega-3脂肪酸对大脑健康和长寿至关重要，因为它们具有神经保护和抗炎特性，促进脑细胞之间的交流，减少氧化应激。研究表明，这些营养素可能有助于预防阿尔茨海默病和痴呆增强认知功能．

标准的美国饮食中Omega-6脂肪酸含量很高，而Omega-3脂肪酸含量很低，这增加了患心血管疾病和癌症的风险。然而，通过饮食干预可以很容易地吸收更多的omega-3脂肪酸，通常不需要补充。

食物来源包括:富含脂肪的鱼类(鲑鱼、长鳍金枪鱼、沙丁鱼)、大豆、坚果、亚麻籽和其他种子。

B族维生素

这种维生素家族有助于神经大脑交流，并可以通过降低同型半胱氨酸水平来帮助减缓老年人的认知能力下降。B族维生素是许多神经化学合成所必需的神经递质维生素d缺乏会导致记忆丧失、神经损伤和情绪障碍。

维生素B如硫胺素和烟酸有帮助营养代谢维生素B12和叶酸有助于预防痴呆和阿尔茨海默病。

食物来源包括:新鲜水果和蔬菜，瘦肉蛋白，鸡蛋，糙米，白干酪，鳄梨和全谷物。

镁

这种矿物质对学习、长期记忆和整体大脑健康至关重要，因为它可以保护大脑免受神经毒素的侵害。除了降低兴奋性毒性外，镁还具有直接的抗炎作用和增强抗氧化状态。研究还表明，增加大脑中的镁含量可以逆转恶化神经可塑性．

食物来源包括:坚果，种子，深绿色蔬菜，全谷物，水果，黑巧克力，豆类和坚果

胆碱

胆碱是促进大脑健康最有效的营养物质之一，它参与合成乙酰胆碱——一种重要的神经递质。营养素还可以减少神经炎症和神经元死亡;最近的科学发现表明终身补充胆碱可以改善阿尔茨海默病的病理和相关的认知能力下降。

由于目前的饮食模式，据估计只有10%的美国人每天摄入推荐量的胆碱，这表明可能需要补充胆碱来实现这种神经保护益处。

食物来源包括:鸡蛋、大豆、富含脂肪的鱼、肝脏、红土豆和富含纤维的藜麦。

维生素E

维生素E是一种重要的抗氧化剂，可以防止或减缓大脑衰老过程中的认知能力下降，提高记忆力。它被认为可以减少自由基暴露引起的氧化应激，可以延缓甚至预防阿尔茨海默病的进展。

虽然维生素E缺乏被认为是罕见的，但缺乏维生素E的人会出现神经和肌肉损伤、视力问题和免疫反应减弱。

食物来源包括:坚果、种子、牛油果、豆腐、全谷物和绿叶蔬菜。

叶黄素

最佳的大脑功能取决于叶黄素胡萝卜素是大脑中主要的类胡萝卜素，在大脑的每个部分都可以找到。叶黄素通过猝灭自由基，减轻炎症，增加神经营养因子，有助于大脑健康，也大大有利于认知，帮助学习和记忆。雅培和UIC的联合调查显示研究在美国，血液叶黄素水平最高的老年人在使用一生中获得的技能和信息方面表现出更强的能力。此外，研究还发现，眼睛中的叶黄素水平与视觉处理速度呈正相关，从而与警觉性和大脑准备程度呈正相关。

食物来源包括:菠菜、羽衣甘蓝、玉米、南瓜、红薯、蛋黄和牛油果。

关键外卖:

定期将这六种营养巨星纳入饮食可以帮助保持最佳的大脑健康，防止与衰老相关的衰退，并促进长寿。