减肥和保持体重的两个关键

关于营养和体育活动的一些误区

你是否每天都要决定吃什么、吃多少、什么时候吃、做多少运动才能保持健康?如果是这样，不要气馁，因为你并不孤单。面对如此多的选择和决定，你可能很难知道该做什么，以及你可以相信哪些信息。

这些信息可以帮助你改变你的日常饮食和体育活动习惯，从而改善你的健康状况，达到或保持健康水平健康的体重．

食物的神话

神话:为了减肥，你必须放弃所有你喜欢的食物。

事实:当你试图减肥时，你不必放弃所有你喜欢的食物。少量你最喜欢的高热量食物可能是你减肥计划的一部分。记住要记录你摄入的总热量。为了减肥，你必须消耗比你从食物和饮料中摄入更多的卡路里。

提示:少吃高热量的食物可以帮助你减肥。的2015-2020年美国人膳食指南外部链接根据一个人的年龄、性别和身体活动水平来估计每天所需的热量。

神话:面包、意大利面和大米等谷物制品会使人发胖。当你试图减肥时，你应该避免它们。

事实:谷物本身并不一定会使人发胖——或者不健康——尽管用全谷物代替精制谷物产品更健康，可能会让你感觉更饱。2015-2020年美国人膳食指南建议食用谷物作为健康饮食计划的一部分．你吃的谷物中至少有一半应该是全谷物。全谷物的例子包括糙米、全麦面包、谷物和意大利面。全谷物提供铁，纤维和其他重要的营养物质。

提示:试着用全麦面包代替精制面包或白面包，用全麦面食代替精制面食。或者在混合的菜肴中加入粗粮，比如用糙米代替白米来翻炒。查看ChooseMyPlate获取更多信息帮助你添加全谷物的技巧你的饮食计划。

神话:选择无麸质食物会帮助你吃得更健康。

事实:如果你不吃无麸质食物就不健康乳糜泻或者对谷蛋白不敏感。谷蛋白是蛋白质在小麦，大麦和黑麦谷物中发现卫生保健专业人员可能会为患有乳糜泻或对麸质敏感的人开出无麸质饮食计划。如果你没有这些健康问题，但无论如何都不吃麸质，你可能得不到所需的维生素、纤维和矿物质。无麸质饮食不是减肥饮食，也不是为了帮助你减肥。

提示:在你决定不吃所有的食物之前，如果你认为你在食用含有小麦、大麦或黑麦的食物或饮料后会出现问题，请与你的医疗保健专业人员交谈。

神话:如果你想保持健康或减肥，你应该避免所有脂肪。

事实:如果你想改善健康或减肥，你不必避免所有的脂肪。脂肪提供必要的营养，应该是健康饮食计划的重要组成部分。但是因为每克脂肪比蛋白质含有更多的卡路里碳水化合物或“碳水化合物”，你需要限制脂肪来避免额外的卡路里。如果你正在减肥，可以考虑少吃一点/份量含有健康脂肪的食物，如牛油果、橄榄或坚果。你也可以用低脂奶酪或牛奶代替全脂奶酪或牛奶。

提示:《2015-2020年美国人膳食指南》建议，每天摄入的卡路里中不超过10%来自于饱和脂肪．试着减少固体脂肪的食物。烹饪时用橄榄油代替黄油。

神话:乳制品会使人发胖，不健康。

事实:乳制品是一种重要的食物，因为它们含有蛋白质你的身体需要锻炼肌肉，帮助器官正常工作钙强健骨骼。大多数乳制品，如牛奶和一些酸奶，都添加了维生素D来帮助你的身体利用钙，因为许多美国人没有获得足够的这些营养物质。由脱脂或低脂牛奶制成的乳制品比由全脂牛奶制成的乳制品热量更低。

提示:作为健康饮食计划的一部分，成年人每天应该吃3份脱脂或低脂乳制品，包括牛奶或乳制品，如酸奶和奶酪，或强化大豆饮料。如果你不能消化乳糖多选择强化豆制品，无乳糖或低乳糖乳制品，或其他含有钙和维生素D的食品和饮料:

• 以钙大豆为基础的饮料或用硫酸钙制成的豆腐，罐装鲑鱼，或深色绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝或甘蓝
• 维生素d谷物或大豆饮料

神话:“吃素”会帮助你减肥，变得更健康。

事实:一些研究表明，一个健康的素食饮食计划，或主要由来自植物的食物组成NIH外部链接，可能与较低水平的肥胖，降低血压，并降亚博高登棋牌网页版低患病风险心脏病．但是吃素只能在你减少卡路里摄入总量的情况下才会减肥。一些素食主义者可能会选择一些可能导致体重增加的食物，比如吃很多高糖、高脂肪和高热量的食物。

吃少量瘦肉也是减肥或保持体重的健康计划的一部分。2015-2020年美国膳食指南有更多关于将肉类作为健康饮食计划的一部分的信息吗．

提示:如果你选择遵循素食的饮食计划，确保你获得足够的营养，你的身体需要保持健康。

并不是所有的素食者都一样。

在美国，素食的种类有很大的不同。例如，素食主义者不食用任何动物产品，包括牛奶和鸡蛋。乳蛋素食者除了吃植物性食物外，还吃牛奶和鸡蛋。有些人的饮食模式主要是素食，但也可能包括少量的肉类、家禽或海鲜。如果你担心你的饮食计划是否能提供你所需的所有营养，可以咨询注册营养师或医疗保健专业人士。

体育活动的神话

神话:只有长时间的体育锻炼才有意义。

事实:你不需要长时间的运动就能达到健康指南中建议的运动量美国人体育活动指南，第二版， (PDF, 14.2MB)，即每周至少进行150分钟或2小时30分钟的中等强度体育活动。中等强度运动的一个例子是快走。你可以把这些训练分散在一周内进行，甚至可以每天3次，每次10分钟，每周5天或更多天。

提示:想办法在你的一天中进行短时间的体育活动。工作时，如果工作和日程允许，花10分钟散步休息，或者“散步”，而不是“坐着”开会。使用楼梯代替电梯或自动扶梯。提早一站下车。约个朋友出去走走，而不是去吃饭。

神话:举重不是改善健康或减肥的好方法，因为它会让你“变胖”。

事实:举重或做其他活动，每周2到3天，可以帮助你建立强壮的肌肉，如俯卧撑和某些类型的瑜伽，不会让你发胖。只有高强度的力量训练，配合一定的基因可以锻炼出大块肌肉。像其他类型的体育活动一样，肌肉增强活动将有助于改善你的健康，也可以通过增加能量燃烧肌肉的数量来帮助你控制体重。

提示:使用大橡皮筋或阻力带，或者做仰卧起坐、家务或庭院杂活，让你抬起或挖掘，可以帮助你建立强壮的肌肉。

别光坐着!

美国人花很多时间坐着:在桌子前，在车里，在电脑、电视和其他电子设备前。通过站起来走动来打破你坐着的时间，即使一次只有10分钟。这些时间会在几天或几周内累积起来。