想降低抑郁风险吗?提前一个小时起床

科罗拉多大学博尔德分校、麻省理工学院和哈佛大学布罗德研究所的研究人员对84万人进行了研究，提供了迄今为止最有力的证据，证明睡眠类型——一个人在特定时间睡觉的倾向——会影响患抑郁症的风险。

这也是首批量化影响心理健康所需变化的研究之一。

随着人们在大流行后从远程工作和上学中走出——这一趋势导致许多人这样做调整到较晚的睡眠时间-研究结果具有重要意义。

“我们早就知道睡眠时间和情绪之间有关系，但我们经常从临床医生那里听到的一个问题是:我们需要把人们的睡眠时间提前多少才能看到益处?”科罗拉多大学博尔德分校综合生理学助理教授、资深作者Celine Vetter说。“我们发现，即使早睡一小时也能显著降低患抑郁症的风险。”

之前的观察性研究表明，夜猫子患抑郁症的可能性是早起者的两倍，无论他们睡多久。但由于情绪障碍本身会扰乱睡眠模式，研究人员很难破译是什么导致了什么。

其他研究的样本量较小，依赖于单一时间点的问卷调查，或者没有考虑影响睡眠时间和情绪的环境因素，可能会导致混淆的结果。

维特在2018年发表了文章一项大型的长期研究32000名护士显示，在四年的时间里，“早起者”患抑郁症的可能性要低27%，但这就引出了一个问题:早起意味着什么?

你的基因是如何影响你起床的

为了更清楚地了解提前改变睡眠时间是否真的具有保护作用，以及需要多少睡眠时间，主要作者伊亚斯·达格拉斯说他们求助于DNA测试公司23 and Me和生物医学数据库英国生物银行的数据。Daghlas随后使用了一种称为“孟德尔随机化”的方法，利用遗传关联来帮助破译因果关系。

今年5月毕业于哈佛医学院的Daghlas说:“我们的基因在出生时就确定了，所以一些影响其他类型流行病学研究的偏见往往不会影响基因研究。”

超过340种常见的基因变异，包括所谓的“时钟基因”变异PER2众所周知，这些因素会影响一个人的睡眠类型，遗传学可以解释我们对睡眠时间偏好的12-42%。

研究人员评估了多达85万人关于这些变异的未识别基因数据，其中包括8.5万人佩戴可穿戴睡眠追踪器7天的数据，以及25万人填写了睡眠偏好问卷的数据。这给了他们一个更细致的图像，精确到小时，基因变异是如何影响我们睡觉和醒来的。

在这些样本中规模最大的一个，大约三分之一的受访者认为自己是“早起鸟”，9%是“夜猫子”，其余的人介于两者之间。总的来说，平均睡眠时间为凌晨3点，这意味着他们晚上11点上床睡觉，早上6点起床。

有了这些信息，研究人员转向了一个不同的样本，其中包括遗传信息、匿名的医疗和处方记录，以及关于重度抑郁症诊断的调查。

他们利用新颖的统计技术提出了这样的问题:那些具有早起基因变异的人患抑郁症的风险也更低吗?

答案是肯定的。

睡眠中点(就寝时间和起床时间的中间)每早一小时，患重度抑郁症的风险就会降低23%。

换句话说，如果一个通常在凌晨1点睡觉的人在午夜睡觉，并且睡眠时间相同，他们的风险可以降低23%;如果他们在晚上11点睡觉，他们可以减少40%左右。

研究还不清楚那些早起的人是否能从更早的起床中受益。但对于那些在中档或晚档的人来说，要换档早一点睡觉可能会有帮助。

白昼光明，黑夜关键

如何解释这种效应呢?

一些研究表明，早起的人在白天接受更多的阳光照射会有更好的睡眠荷尔蒙的一系列影响会影响情绪。

还有人指出，生物钟或昼夜节律的变化趋势与大多数人不同，这本身就会令人沮丧。

达格拉斯说:“我们生活在一个为早起的人设计的社会中，而晚睡的人经常觉得自己一直处于与社会时钟不一致的状态。”

他强调，有必要进行一项大型随机临床试验，以确定早睡是否能减轻抑郁症。“但这项研究无疑将证据的重心转向了支持睡眠时间对抑郁症的因果关系。”

对于那些想要提前睡觉的人，维特提出了以下建议:

“让你的白天明亮，让你的夜晚黑暗，”她说。“早上在走廊上喝咖啡。如果可以的话，步行或骑自行车去上班，晚上把电子设备调暗。”