减肥:一半时间就能变大肌肉?

在这项研究中，研究人员能够通过让不同组的参与者进行三种不同类型的哑铃卷曲练习来证明，一种肌肉收缩似乎对增加肌肉力量和大小最有效，因此他们建议人们不应该把注意力放在举重上，而应该把注意力放在降低它们上。

研究结果显示，那些在锻炼中只降低体重的人与那些提高和降低体重的人看到了相同的改善，此外，根据研究人员的说法，尽管在提高和降低组中只执行了一半的重复次数，但这些结果在降低组中也实现了。

Ken Nosaka教授解释说，他们的研究表明，当涉及到增加肌肉的大小和力量时，专注于被激活的肌肉拉长的偏心肌收缩，而不是体积时，对肌肉更重要。

“我们已经知道，如果每周进行五天，每天只有一次偏心肌收缩可以增加肌肉力量，即使每天只有三秒钟，但同心圆肌收缩(举重物)或等距肌收缩(举重物)并不能提供这样的效果，”他说伊迪丝考恩大学教授诺坂．

“这项最新的研究表明，我们可以更有效地利用锻炼时间，并通过专注于偏心肌收缩来看到显著的效果。在哑铃卷曲的例子中，许多人可能认为举重动作提供了最大的好处，或者至少有一些好处，但我们发现同心肌收缩对训练效果的贡献很小，”Nosaka补充道。

更少的健身时间却能达到同样的效果

在这项研究中，三组参与者每周做两次哑铃卷操，持续五周，而对照组什么都不做。其中一组被要求只做偏心肌收缩(降低重量)，另一组被要求只做同心肌收缩(举重)，第三组被要求做偏心肌收缩和同心肌收缩(举起和放下交替进行)，而对照组什么都不做。

虽然所有三组都经历了同心强度的改善，但只有同心组观察到的改善。仅偏心组和同心偏心组在等距强度和偏心强度方面均有显著改善。更值得注意的是，只做偏心运动的那组的次数是升降组的一半，但力量的增加却非常相似。此外，仅偏心组的肌肉厚度增加了7.2%，而同心偏心组的肌肉厚度增加了5.4%。

Nosaka教授说:“了解针对怪癖的训练的好处，可以让人们更有效地利用时间锻炼。”“每天只需少量的运动就能看到效果，人们甚至不必去健身房——他们可以把古怪的运动融入日常生活。”

如何利用这个优势:

基于他们的发现，研究人员建议，当你在进行二头肌弯曲、头顶伸展、前举和肩部按压时，在用一只手臂进行偏心下降阶段之前，用两只手举哑铃来帮助完成同心举起阶段，从而将这项研究应用到你的锻炼中。此外，当你使用腿部重量机时，研究人员建议在进行膝关节伸展、腿部弯曲和小腿抬高时使用相同的同心/偏心技术。

Nosaka教授提醒人们，他们不需要在健身房练习举重，就可以把这些原则应用到锻炼中，因此他提出了一些简单的练习，人们可以在家里进行。

在这些练习中，你应该感觉到收缩的肌肉从活动范围的开始到结束都在逐渐拉伸，并且在每次偏心肌肉收缩之后尽量减少回到起始位置所消耗的力气。

这6个练习各重复10次:

椅子上坐着:从半蹲开始，然后慢慢地坐在椅子上三秒钟。使用更窄或更宽的姿势会产生不同的效果，如果你觉得这太容易了，试着只用一条腿坐下来。

椅子靠:坐在椅子上，在你的背部和靠背之间留出空间，然后花三秒钟慢慢向后靠。你可以把手臂交叉在胸前，或者放在后脑勺上，确保你不会用你的手臂拉起你的头。

不均匀蹲:站在椅子后面，身体向一边倾斜，把更多的重量放在腿上，然后在三秒钟内慢慢蹲下来。

跟:站在椅子后面，身体前倾，抬起脚后跟，然后在三秒钟内将一条腿抬离地面，另一条腿的脚后跟放低。

墙的吻:身体靠在墙上，双臂完全伸展，然后弯曲肘关节向墙壁缓慢移动，持续3秒，直到脸部紧贴墙壁。

前戳:将一条腿放在另一条腿前面，然后弯曲膝盖超过三秒钟，注意姿势。