蛋白质在你体内到底有什么作用?

从我们第一次开始举重和追逐体重开始，我们就被告知要把蛋白质和它们的氨基酸看作肌肉增长的“积木”。它会让人想起一座未完工的建筑，每挖一勺，它就爬得更高，变得更坚实。但这只是一个图像。当你在锻炼后摄入一勺蛋白质时，到底发生了什么?

“积木”的比喻只告诉我们故事的一部分。事实上，氨基酸的基本作用之一是为生长和恢复提供重要的生物和生化信号，特别是在剧烈运动或运动表现之后。

以下是你需要知道的关于蛋白质在你追求最大肌肉增长和最大强度锻炼之间的恢复中所起的作用!

向你有利的方向倾斜合成代谢的天平

在一天的过程中，你的身体在两个过程之间波动:肌肉蛋白质合成或“合成代谢”，肌肉分解或“分解代谢”。两者都是必要和不可避免的。所以不要害怕分解代谢——这是生命的一部分。

然而，随着时间的推移，增加肌肉质量的关键是确保你在合成代谢中的时间超过你在分解代谢中的时间。这被称为“净蛋白质平衡”或“净蛋白质合成”，当你做得正确时，你的蛋白质是正的，而不是负的。

在服用蛋白质补充剂后，会有一个短暂而强劲的血液氨基酸升高期，称为高氨基酸血症，它会刺激比正常量更大的肌肉蛋白质合成和合成代谢。猜猜还有什么能刺激氨基酸水平?刻苦训练!它会产生深刻的合成代谢反应，特别是当你在训练前或训练后(或两者兼有)摄入蛋白质时。

那么，这个方程中的蛋白质有什么特别之处呢?有很多研究试图确定这一点。很明显，最关键的成分是氨基酸亮氨酸。

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亮氨酸是关键

亮氨酸是蛋白质中三种支链氨基酸(BCAAs)之一，也是迄今为止三种氨基酸中最强大的。它作为一种信号分子来刺激肌肉生长，主要是通过激活一种被称为mTOR途径的强大合成代谢过程。

乳清蛋白中所含的亮氨酸是促进高胰岛素血症和支持血液胰岛素的一个因素，这使得合成代谢更高，同时也降低了分解代谢率记住:合成代谢和分解代谢在你的身体里每时每刻都在发生。通过增加合成代谢和减少分解代谢，亮氨酸在这两方面都有帮助。

事实上，研究人员已经得出结论，任何特定蛋白质中的亮氨酸含量在很大程度上决定了你的身体将经历的肌肉蛋白质合成反应

那么，已知亮氨酸含量最高的蛋白质是什么呢?乳清蛋白。这就是为什么乳清仍然是运动后最佳的饮食蛋白质。为了优化你从乳清中获得的亮氨酸的量，寻找每份至少提供25克蛋白质的产品。

把你的蛋白质提升到一个新的水平

大量的科学文献已经得出结论，乳清蛋白促进合成代谢，增加力量，肌肉和脂肪的损失。然而，一些研究表明，与其他蛋白质来源相比，它对肠道健康和免疫力等方面也有更大的积极影响。[5,6]

当然，所有这些都是基于你的身体能够尽可能有效地消化蛋白质。这就是蛋白质技术的一些最新进展可能会有所帮助的地方——比如消化酶。当蛋白水解酶与乳清分离物结合时，结果是一种半预消化的蛋白质或“水解”蛋白质。

这可以产生一些积极的影响:

• 水解乳清蛋白被小肠吸收的速度比完全牛奶蛋白要快[7,8]。
• 水解乳清蛋白对血浆胰岛素的刺激作用是完全牛奶蛋白的两倍。这可以减少肌肉分解，增加营养物质进入疲劳肌肉(促进增强恢复)。[7,8]
• 水解的乳清蛋白在摄入后3小时内能最大限度地提供氨基酸。事实上，在摄入水解乳清蛋白后，这种效果比摄入完全的牛奶蛋白补充剂后要大37%。

为了了解这些酶是如何影响乳清蛋白的吸收动力学的，研究表明，当乳清蛋白与消化酶结合时，氨基酸的吸收速度增加到每小时约8-10克。[9]所以，如果你在锻炼后立即摄入20-40克蛋白质，你应该在锻炼后的2-4小时内获得稳定的蛋白质。

那些更长的时间是怎么回事?

如果你正在寻找一种最有效的方法，让蛋白质快速进入你的肌肉，乳清是最好的方法。但如果你有更长的时间——比如睡觉时间——怎么办?

目前，市场上没有其他蛋白质来源能比高质量的胶束酪蛋白提供更持久的氨基酸输送睡前酪蛋白奶昔是一种经典的健身仪式，而且理由很充分。

不要被误认为劣质的酪蛋白钙，胶束酪蛋白是酪蛋白蛋白的最纯粹形式。酪蛋白对酸碱度敏感，导致它们在胃的酸性环境中变厚。蛋白质在胃中形成凝胶的能力减缓了完整蛋白质的消化速度，从而使氨基酸持续释放到血液中。

这种独特的特性使酪蛋白非常适合夜间或白天长时间没有蛋白质的情况。仅饮用30克胶束酪蛋白已被证明可以促进血液氨基酸持续7小时，从而减少34%的分解代谢，促进31%的合成代谢，在摄入后的7小时内

白天是乳清，晚上是酪蛋白;这是一种组合拳，背后既有研究，也有数十年的轶事支持。当涉及到蛋白质时，没有必要重新发明轮子!

参考文献

1. 蒂普顿，K. D.，埃利奥特，T. A.，克里，M. G.，阿尔斯兰，A. A.，桑福德，A. P. &沃尔夫，R. R.(2007)。运动前后摄入乳清蛋白刺激肌肉净蛋白合成。美国生理内分泌代谢杂志，292(1)，E71-E76。
2. 莫顿，R. W.，墨菲，K. T.，麦凯勒，S. R.，舍恩菲尔德，B. J.，亨塞尔曼斯，M.，赫尔姆斯，E.，……菲利普斯，s.m.(2017)。一项关于蛋白质补充对健康成人抗阻训练诱导的肌肉质量和力量增加的影响的系统综述、荟萃分析和荟萃回归．英国运动医学杂志，bjsports, 2017。
3. 曼尼宁，a.h.(2006)。高胰岛素血症，高氨基酸血症和运动后肌肉合成代谢:寻找最佳恢复饮料．英国运动医学杂志，40(11)，900-905。
4. 诺顿，L. E.，威尔逊，G. J.，莱曼，D. K.，莫尔顿，C. J. &加里克，P. J.(2012)。膳食蛋白质的亮氨酸含量是成年大鼠餐后骨骼肌蛋白质合成的决定因素．营养与代谢，9(1)，67。
5. Sánchez-Moya, T.， López-Nicolás, R.，平面，D.， González-Bermúdez, C. A.， Ros-Berruezo, G.， & Frontela-Saseta, C.(2017)。乳清蛋白体外调节肠道菌群以保持肠道健康．食品与功能，8(9)，3053-3063。
6. Brimelow, R. E.， West, N. P.， Williams, L. T.， Cripps, A. W.， & Cox, A. J.(2017)。乳清衍生乳铁蛋白和免疫球蛋白在减轻肥胖相关炎症和疾病中的作用．食品科学与营养评论，57(8)，1593-1602。
7. Calbet, J. A. & MacLean, D. A.(2002)。血浆胰高血糖素和胰岛素反应取决于人体摄入不同蛋白质溶液后氨基酸的出现率．营养杂志，132(8)，2174-2182。
8. 布朗，m.a.，史蒂文森，e.j.，和豪沃森，G.(2017)。补充乳清蛋白水解物可以加速女性运动引起的肌肉损伤的恢复．应用生理学，营养和代谢，(ja)。
9. 欧本，J.，科塔里，S. C. &安德森，M. L.(2008)。一项开放标签研究，以确定口服蛋白水解酶系统对健康男性乳清浓缩蛋白代谢的影响．国际运动营养学会杂志，5(1)，10。
10. 博伊里，丹金，M.， Gachon, P.， Vasson, M. P.， Maubois, J. L. & Beaufrère, B.(1997)。饮食中慢蛋白和快蛋白对餐后蛋白质增加的调节不同．美国国家科学院学报，94(26)，14930-14935。
11. Kouw, i.w.， Holwerda, a.m.， Trommelen, J.， Kramer, i.f.， Bastiaanse, J.， Halson, s.l .，…范龙，L. J.(2017)。一项随机对照试验表明，在健康老年男性中，睡前摄入蛋白质可以增加夜间肌肉蛋白质合成率．营养杂志，147(12)，2252-2261。