臀健忘症的治疗方法?这个“面包和枪”训练

我经常对我的听众开玩笑说，他们正“坐在一座金矿上”。臀大肌可能是人体最重要的肌肉，但直到最近，许多人都忽视了它们。臀大肌是力量的基础和青春的源泉。健康的臀大肌向世界展示你年轻、有活力、有男子气概。

这并不是夸张:在《欲望都市》(Sex and the City)中有一个精彩的场景，一个非常富有的男人，服用了大量伟哥，因为他下垂的臀部而失去了女孩。下垂的屁股意味着虚弱、疾病和受伤。臀大肌无法紧紧弯曲已经变得如此普遍，以至于滑铁卢大学脊柱生物力学名誉教授、Backfitpro公司首席科学官斯图·麦吉尔博士为这种情况提出了一个很好的术语:臀大肌失忆症。

你的臀大肌是醒着还是睡着了?

无法将腰线保持在与地面平行的位置是臀健忘症的第一个迹象。我第一次听说这个概念是在几十年前劳伦斯·莫尔豪斯和伦纳德·格罗斯的著作中。在他们的书中——尤其是《全面健康》和《最大表现》——他们对一个女人如何毫不费力地在校园里滑行提出了一个小观点。当她移动时，她的腰带线与地面平行。作者指出，大多数人都允许腰线向下倾斜。

治疗方法是捏屁股。站起来，试着把你的脸颊挤在一起，让自己的腰带变得平坦——用力。如果你的臀部前部开始抱怨拉伸，你可能患有臀健忘症。如果你根本不知道如何挤压你的脸颊，你可能患有臀肌失忆症。

把骨盆想象成一个碗，里面装着水。你要防止从这个碗里倒水或滴水。大多数美国人都从前门倒水。如果你把胸腔想象成一个盒子，你就想把“盒子”放在“碗”上。如果碗是平静和安静的，盒子可以快乐地坐在它的一代。但是，如果你把碗向前倾斜，其他东西就必须加班。这通常会导致背部问题，臀部屈肌紧绷，以及可怕的狗肚。

在壶铃摆动的顶部和高脚杯深蹲的顶部，你的腰带也应该与地面平行。是的，教练就是这么简单。

说实话，我也经历过。几年前，我坏死的左髋关节慢慢地摧毁了我走路、训练和生活的能力。在全髋关节置换术前几周，我注意到一件奇怪的事情:我不能挤压我的左屁股。我甚至找不到它。

迈克·沃伦·布朗(Mike Warren Brown)是我所在健身房的编程主管，他大部分时间都在与老年客户打交道。培训老年客户是了解整个人群的窗口。有些人老得很好，有些人则不然。

迈克有一个简单的练习来“找到”臀部:

1. 躺在地板上。一些上了年纪的客户甚至连爬到地板上都有困难，这将突出他们的年龄和废弃问题。
2. 把你的手放在你的屁股下面(提示通常的笑话，“我说的是你的屁股”)，有意识地把左右臀肌挤进你的手中。

这看起来像是老年病人的练习。但是，如果你在做臀部外推或其他臀肌训练时感到腿筋抽筋，杰夫·福克斯沃西(Jeff Foxworthy)会说:“你可能只是得了臀肌健忘症。”

通过臀部外推手术更好地生活

早在20世纪80年代，我们在奥林匹克训练中心做了“骨盆倾斜”，我觉得那看起来很愚蠢。就像经常发生的那样，我放弃了有史以来为提高整体运动能力而发明的最好的练习之一，放弃了教如何使用臀大肌。今天我们把这种动作称为臀部外推，我们都要感谢布雷特·康特拉斯让他们成为一般培训讨论的一部分。

我教用拇指抵地的臀部推举。这个姿势与壶铃摇摆的顶部相同，但在地面上进行。我之所以这样教这个动作，是为了确保它不是在“盯着电脑屏幕”的姿势下完成的。我想把肩膀收起来，这个小调整很有帮助。

臀部前推可以用身体重量、杠铃、壶铃或杠铃来完成。我有Bret的臀部推力机，这是一个很好的工具，但你当然可以用你现有的东西。臀部前推是我们健身房著名的“屁股和枪”训练的开始。

快速点:像大多数力量教练一样，我很少担心为男运动员安排手臂训练或卧推训练，或者为女运动员安排腹部训练，因为他们往往很乐意在自己的时间里训练这些。

但是，由于这个训练的“面包”部分非常紧张，我们在最后增加了一些二头肌和三头肌的训练作为甜点。这是可行的。

基本技术说明

Mike Warren Brown为每一个臀肌训练增加了一个关键点:臀部屈肌拉伸。每个动作之间的休息时间应该包括各种髋关节屈肌拉伸。他的观点——伟大的物理治疗师弗拉基米尔·简达(Vladimir Janda)也会同意——是当我们的身体因长期坐着而变得更像逗号形时，髋关节屈肌将骨盆向前拉。

臀大肌的活动会对臀屈肌造成压力，所以在休息/拉伸期间要给它们一个真正放松的机会。经常听到有人说，在做了臀部和臀部屈肌拉伸之后，他们的背部感觉好多了。把“盒子放在碗上”可以释放背部的压力。

在迷你乐队散步时，保持侧身走，用领头的那只脚尽量走远。当你侧推时，“脚跟优先”也有帮助:前脚跟引导整个身体。臀部外侧有一种美妙的抽筋感，这表明你确实在正确的区域锻炼。

细节决定成败，但高脚杯深蹲比双壶铃前蹲更容易锻炼。在这种练习中，深蹲是一种倾向于将疼痛和痛苦倾泻到其他动作中的练习。用大腿推动疲惫的臀大肌当然不是什么新鲜事，但这种锻炼似乎是治疗臀大肌和臀健忘症的一站式方法。

虽然这种组合最多可以进行四轮，但大多数人通常发现两轮是可重复的，而且每周都可以进行。这种锻炼可以作为一般训练计划的一部分，每周进行两次。奇怪的是，这并不需要太多时间。努力尽可能快地从一项运动转向另一项运动。

你的运动前途就在你身后!

我是一名力量教练，所以我治疗臀健忘症的方法是举重和拉伸。我对很多事情的答案是举重和拉伸。有些人，有些客户，可能有问题，需要手术干预或特定的治疗。但是，对大多数人来说，专注于训练腹肌——很难——将是他们能做的最伟大的事情，以改善所有条件和素质，包括精英表现。

最后，因为我知道有人会问，“包子和枪”程序的“枪”部分很简单:只需要2-4组超级卷发和三头肌就可以构建那些“手臂蟒蛇”。

不断提升和学习。

硬式壶铃挑战

本文节选自丹·约翰的新书《硬壶铃挑战》。在这里找到它!

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