完全纯素饮食的8种补充剂

除了高度加工的垃圾食品，一些纯素食者陷入的另一个陷阱是忽视了明智补充的必要性。这不是一个局限素食但它代表了世界土壤贫瘠和室内生活方式导致维生素摄取量一致偏低的现状。我在诊所看到的大多数成年人，无论他们的饮食是素食还是其他，都缺乏我进行的高级测试中显示的重要营养物质。下面的清单是我在植物性饮食中添加的东西，以使效果最大化(提示:前三种是最重要的)。

1.维生素B12:

维生素B12对大脑、神经和血液系统的健康很重要，是甲基化这一关键过程的一个因素。甲基化调节同型半胱氨酸水平，在控制DNA调控中发挥重要作用。植物和动物都不能产生B12;它是由存在于动物胃肠道中的细菌产生的，而不是人类。当食用动物产品时，B12作为旁观者被摄入。当我们清洗农产品时，我们洗掉了富含b12的细菌。

通过一些人估计在美国，50%的纯素食者和10%的素食者缺乏维生素B12。我建议每周服用约2500微克，最好是液体、舌下或咀嚼形式，以便更好地吸收，如果这个时间表对你更有效，每天服用250微克。服用大量B12没有已知的风险。

2.维生素D3:

众所周知，维生素D可以促进骨骼健康，并被证明对血压和血糖控制、心脏功能和大脑健康至关重要。亚博高登棋牌网页版在一项针对65000多名英国居民的研究中，研究人员发现，与食肉者相比，纯素食者的纤维、镁、维生素E和C含量更高，但维生素D含量更低。

每天在暴露在外的皮肤上直接晒太阳20到30分钟就能提供足够的维生素D，但对我们很多人来说，口服补充维生素D是必要的。维生素D3是最常推荐的形式，但通常是从动物来源，如羊毛脂。现在有维生素D3的素食版本，标准建议是每天补充800国际单位，但我每天例行补充2000国际单位，并滴定至血液水平50至70纳克/毫升。

3.ω- 3脂肪酸:

我可以检查血液水平欧米伽- 3在我的诊所里，无论饮食如何，营养不良都很常见。然而，由于鱼不是素食主义者的选择，我经常建议补充omega-3，以DHA和EPA(对心脏和大脑健康有好处的脂肪酸)的组合形式来自藻类的补充剂。我建议大多数素食患者每天服用250毫克，同时限制富含omega-6的食物，这可能会导致炎症。这些主要以油的形式存在，如玉米油、大豆油、红花油、葵花籽油和植物油混合物。总的来说，烹饪时不要使用油。最后，鼓励添加富含ALA (EPA和DHA的前体)的天然食品。这很简单，每天用1到2汤匙亚麻籽，一小把英国核桃，奇亚籽和绿叶蔬菜。

4.维生素K2:

维生素K2将钙引导到骨骼而不是动脉，当与维生素D结合使用时，它能很好地促进骨骼强壮和心脏健康。在植物性食物中很难找到它。我们的身体可以将深色绿叶蔬菜中的维生素K1转化为K2，但尚不确定转化了多少，而且测量血液水平也不是常规工作。随着我们身体年龄的增长，维生素会减少K2生产，所以建议成年纯素食者补充。这种维生素可以在酸菜、植物性开菲尔酒、未经高温消毒的康普茶、素食泡菜和纳豆等食物中找到。有许多素食补充剂每天提供50到100微克的维生素K2，通常来自纳豆。

5.其余的都是基于科学

我还建议补充小剂量的碘、硒、镁和锌，以优化甲状腺、心脏、免疫和血糖。

纯素饮食对健康、促进地球清洁和关注供人类食用的动物的生活都是一个惊人的选择。转向纯素饮食不仅得到了数千项医学研究的支持，而且还得到了联合国、牛津大学、美国农业部食品指南和世界卫生组织的认可营养和营养师协会．尽管将这六种补充剂添加到以植物为基础的日常生活中似乎有点麻烦，但成为一个“聪明的素食主义者”并确保你给你的身体提供了最佳运作所需的一切是很重要的。

我使用多种维生素，每天服用3粒胶囊，含有所有8种补充剂(补加)，再也不用担心我可能会错过一个重要的营养类别。