你的无废话有效减脂方法

减肥行业充斥着药丸、爽身粉、洗面奶、包裹和面霜。(说真的，有减肥霜声称可以燃烧脂肪细胞!)不管这些产品的广告打得多么天花不坠，不管它们的模特多么华丽，用正确的方式减肥并不容易。

然而，神奇的是，摄入的卡路里要比消耗的少。偶尔这样做很容易。当你试着做了几周甚至几个月的时候，事情就变得有点棘手了。通过结合从研究支持的减脂策略中获得的见解，你有一个更好的机会在不影响你的健身或健康的情况下减掉你想要的体重。

如果你真的想减肥，那就节食10-14周吧。这将给你足够的时间来调整你的饮食，以适应你特定的食物偏好和活动水平。如果你偶尔会偏离计划，那就回到原计划继续前进。

明确你的宏

这听起来很简单:只要摄入的卡路里比消耗的少，瞧，你就减肥了。不过，这个简单公式的前提是，你知道自己每天消耗和燃烧了多少卡路里。

你可以用它来估计你每天燃烧了多少卡路里卡路里计算器．当你填写表格时，尽量选择与你每天的运动水平相匹配的运动水平。如果你说你比实际上更活跃，你最终摄入的卡路里会比你的身体需要的多得多，然后你就会开始增重。目前，选择“维护”作为您的目标。

一旦你知道你每天应该摄入多少卡路里来保持你目前的体重，是时候弄清楚你应该吃什么样的食物来获得这些卡路里了。

如果你几个月只吃夹馅面包或苹果，你可能会减肥。你还会失去肌肉质量和健身成绩——威胁你的整体健康。你的目标是建立一个健康的饮食，为你提供适量的宏(蛋白质、碳水化合物和脂肪)，让你在这段时间内保持健康。让我们逐个查看这些宏。

我每天需要多少蛋白质?

一般来说，每天每磅体重摄入1.0-1.25克。

你也可以用这个蛋白质摄入量计算器来估计每天需要摄入多少蛋白质。

为了从蛋白质中获得最大程度的肌肉维持和食欲管理益处，每隔几个小时就摄入20-25克高质量蛋白质，而不是每天只吃一到两顿富含蛋白质的饭。

除了给你的肌肉提供生长和恢复所需的营养物质外，蛋白质还能引发几种抑制食欲的激素的释放，主要是胆囊收缩素。你吃的蛋白质越多，你的身体产生的胆囊收缩素就越多，你的饥饿感就会越少。

蛋白质的热效应也高于碳水化合物和脂肪的总和。这意味着你的身体必须燃烧更多的卡路里来消化、吸收和分配蛋白质中的营养物质，而不是碳水化合物和脂肪。仅仅通过摄入蛋白质，你就在帮助你的身体减肥!

好的蛋白质来源包括鸡肉和火鸡胸肉(去皮)，猪肉里脊肉，瘦牛肉(菲力牛排，牛里脊肉，牛腰肉)，瘦肉(90/10或更瘦)，鸡蛋(蛋黄和蛋白)，鱼(鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，罗非鱼，鳕鱼)，海鲜，低脂乳制品(希腊酸奶，牛奶，奶酪)，乳清和酪蛋白，大豆(豆腐，毛豆，面筋)，牛肉和植物蛋白粉。

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我每天需要多少碳水化合物?

你的目标应该是每天每磅体重摄入0.5-2.0克碳水化合物。

你也可以用这个碳水化合物摄入量计算器估算你每天碳水化合物的摄入量。

你的身体需要多少碳水化合物取决于你每天消耗多少能量。如果你周一锻炼，周二休息，那么周一你需要更多的碳水化合物。

• 在不运动的日子里，每磅体重大约需要0.5克碳水化合物。
• 如果你每天锻炼30-40分钟，每磅体重大约需要0.75克。
• 如果你每天运动40-60分钟，每磅体重需要0.75-1.0克。
• 如果你每天运动60-90分钟，每磅体重需要1.0-1.25克。
• 如果你每天锻炼90-120分钟，每磅体重需要1.25-1.75克。

好的碳水化合物来源包括糙米和野生米，藜麦，全麦面食，面包和玉米饼，燕麦，豆类，豆类，扁豆，豌豆，玉米，爆米花，全麦谷物，水果和蔬菜。

我每天需要多少脂肪?

有几种方法可以确定你每天的脂肪摄入量。你可以用这个脂肪摄入量计算器估计，或者你可以深入一点，自己计算一下。这比直接用计算器更复杂，但更准确。

1. 将你每天摄入的蛋白质克数乘以4，就能得到你从蛋白质中获得的卡路里。
2. 将你每天摄入的碳水化合物的数量乘以4，就能得到你每天从碳水化合物中摄入的卡路里。
3. 把这两个数字加在一起，然后从你之前算出的每日总卡路里摄入量中减去这个总数。结果就是你一天还剩下多少卡路里。这些是你从脂肪中摄取的卡路里。
4. 把这个剩余的卡路里数除以9，就能算出你每天可以摄入多少克脂肪。

例如:

1. 你每天可以摄入200克蛋白质。乘以4得到800卡路里。
2. 你每天可以摄入150克碳水化合物。再乘以4就是600卡路里。
3. 每天增加800到600卡路里，就能从蛋白质和碳水化合物中获得1400卡路里的热量。
4. 计算器显示你一天总共可以摄入2000卡路里。2000卡路里减去1400卡路里，剩下600卡路里来自脂肪。
5. 将600卡路里除以9，得到每天66克多一点的脂肪。

在这个例子中，你的日常宏将是:

• 蛋白质:200克
• 碳水化合物:150克
• 脂肪:66克

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现在我有了我的宏，我如何减肥?

一旦你确定了每日的宏量营养素目标，每天都要坚持这些目标。与此同时，确保每隔一天左右称一次体重。每天在同一时间称量体重，同时穿着同样的衣服——或者根本不穿衣服。

如果你按照上面的指示计算了你的宏量，并坚持每天摄入卡路里，你应该开始减肥了。然而，如果你继续遵循这些宏量营养素的目标，你的体重可能会开始趋于平稳。

一般来说，一个好的减肥目标是每周减掉体重的0.5- 1.0%。如果你的减肥停滞不前，那是因为你的身体已经学会了如何在每天摄入更少的卡路里的情况下运作。为了重新开始减脂，将你目前的卡路里摄入量减少15- 20%。(在上面的例子中，这个人每天可以消耗2000卡路里。为了减肥，他们必须每天减少300-400卡路里的热量。)

如果你需要减少卡路里，从减少脂肪摄入开始。尽可能长时间地保持碳水化合物和蛋白质的摄入，以保持你的能量。只是不要让你的总脂肪摄入量低于每日总热量的10%。饮食中脂肪含量低于正常值会损害你的运动表现、恢复、肌肉维护和睾丸激素的产生。

如果你不得不进一步减少卡路里摄入，停止减少脂肪摄入，开始减少碳水化合物摄入。

太好了，但是我还是很饿!

如果你遵循上面列出的步骤，你将走上有效和可持续的减脂之路，但你可能会开始感到很饿，没有精力。为了帮助你克服不可避免的饥饿和疲劳，试试这些策略:

• 每天喝和你体重相同盎司的液体．用液体填满你的胃会向大脑传递饱腹感信号，这可以帮助你减少饥饿感。在你节食的最后，每餐前后都要喝12-16盎司的液体，以帮助你控制食欲。
• 选择高纤维碳水化合物．纤维减缓消化，有助于保持你的能量水平稳定和控制食欲。
• 每餐都要吃蔬菜．蔬菜富含纤维和水分，每一种都能帮助你更好地控制食欲和能量。
• 摄入碳水化合物锻炼前，锻炼中，锻炼后．为了避免低能量的锻炼和糟糕的恢复，每天70- 80%的碳水化合物可以从运动前、运动中和运动后的饮食中摄取。

节食时应该服用补充剂吗?

服用膳食补充剂可以帮助你确保你的身体拥有保持健康所需的所有营养。下面的补充剂在你节食的时候特别有用:

欧米伽-3脂肪酸:这些是必需脂肪酸，你必须从食物或补充剂中获取，因为你的身体不能产生它们。因为你会在节食阶段的早期减少脂肪，补充-3脂肪酸将确保你获得必要的脂肪，以优化你的恢复，心脏健康和认知功能。研究表明，只要你饮食和锻炼得当，定期摄入omega-3脂肪酸甚至可以促进减脂

EGCG绿茶:绿茶中的表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)和咖啡因为减肥提供了强有力的组合拳。如果你不喜欢喝茶，可以考虑绿茶提取物补充剂，通常含有比一袋茶更多的EGCG。

肌酸:作为运动营养补充剂被广泛研究，肌酸已被证明对力量，肌肉，力量和身体组成有积极的影响。在饮食中服用肌酸有助于最大限度地提高表现和肌肉维护，这进一步帮助你的身体燃烧更多的卡路里，减少更多的脂肪。

参考：

1. 希尔，巴克利，J. D.墨菲，K. J. &豪，P. R.(2007)。将鱼油补充剂与定期有氧运动相结合，可以改善身体成分，减少心血管疾病的风险因素．美国临床营养学杂志，85(5)，1267-1274。